You are here: Home » Ishrana & zdravlje » Kako do ravnog stomaka?

Kako do ravnog stomaka?

Svi aktivni vežbači i sportisti, profesionalci i rekreativci koji vode računa o svojoj kondiciji, zdravlju, kao i fizičkom izgledu kao jedan od čestih ciljeva treninga postavljaju postizanje ravnog, čvrstog i snažnog trbušnog zida, sa vidljivim i izraženim mišićima. Da bi postigli takav efekat nužno je posvetiti se dobro osmišljenim treninzima, kao i pravilnoj ishrani, koja je od suštinskog značaja. Promena životnih navika u ovom smeru osigurava i održavanje fit forme u svakom smislu, kao i željenog, apolonski izvajanog stomaka.

Muškarci su skloniji nakupljanju masnih naslaga upravo u predelu stomaka, zbog čega je pitanje postizanja savršeno zategnutog trbušnog zida posebna tema. Osim što zategnuti trbušnjaci imaju impresivan vizuelni efekat, oni su važni za celokupnu telesnu konstiticiju i to ne samo u estetskom smislu, već kao potpora čitavog tela. Snažan trbušni zid omogućuje podršku za leđa, te bez čvrstog stomaka nema ni dovoljne stabilnosti i pravilnog držanja. Mnogi muškarci najčešće ne povezuju svoje loše držanje i tegobe sa bolovima u leđima sa opuštenim stomačnim mišićima i naslagama sala, što je jedan od najčešćih uzroka pomenutih tegoba.

Česta zabluda kod mnogih neprofesionalnih vežbača i ljudi koji nisu dobro upućeni u osnove fitnesa i nutricionizma, odnosno imaju laičke informacije o treninzima i vežbanju generalno, pogrešno smatraju da se do zategnutog stomaka može doći napornim i maratonskim serijama trbušnjaka svih vrsta. Pri tome ne redukuju ishranu i nastavljaju sa uobičajenim navikama. Vežbanje, naravno, igra važnu ulogu u postizanju fit forme i zategnutog tela, pa tako i trbušnjaka, ali bez kombinovanja sa pravilnom i balansiranom ishranom, ono neće imati nakakvog efekta.

Mit o hiljadama trbušnjaka je u svetu fitnesa odavno razbijen, mada ipak uporno nastavlja da živi među mnogim rekerativcima. Stručnjaci i profesionalci su jednoglasni u presudi: bez regulisanja ishrane nema zategnutog stomaka i lepo izraženih, vidljivih i snažnih trbušnjaka. Do zategnutog stomaka se dakle stiže uz kombinovanje balansirane ishrane i adekvatnih vežbi, a ono što je neophodno jesu volja, upornost i istrajnost.

Ishrana za zategnut stomak

Pravilo broj jedan za postizanje besprekorno zategnutog stomaka jeste uvođenje promena u režimu ishrane. Uravnotežena ishrana ne mora da predstavlja nikakav strog dijetalni režim, ukoliko niste profesionalni sportista, koji ima poseban program napornih treninga i određene sportske ciljeve. Ishrana koja će pomoći u postizanju zategnutog stomaka podrazumeva izbegavanje hrane koja je puna praznih i bespotrebnih kalorija i suvišnih masti.

Pržena i masna hrana – Treba svakako izbegavati prženu hranu, a najbolje bi bilo izbaciti je iz upotrebe, jer ona nije neohodna za zdravlje, snagu, energiju ni fizčki izgled. Umesto toga se preporučuje konzumiranje kuvane, grilovane ili pečene hrane uz svođenje na minimum dodatih masnoća. Maslinovo ulje je, na primer, bolji izbor od drugih vrsta, jer pomaže i u ubrzavanju metabolizma i daje organizmu korisne nutrijente.

Pića, slatkiši i grickalce – Kada je reč o napicima, treba smanjiti unos alkohola i gaziranih napitaka, budući da se njima unosi veliki broj nepotrebnih kalorija. Takođe treba isključiti sve vrste grickalica, smanjiti unos šećera, a zameniti ih svežim voćem i povrćem.

Proteini – Proteini čine najvažniji gradivni element mišića i treba ih unositi u većoj meri u odnosu na druge namirnice. Proteini iz mesa, jaja, ribe i mlečnih proizvoda doprinose izgradnji mišića i snabdevaju organizam korisnim nutrijentima. Unos ugljenih hidrata bi trebalo smanjiti, posbno ako je potrebno izgubiti veći broj kilograma i skinuti naslage sa stomaka. Ne treba ih isključiti iz ishrane, jer to može da dovede do kataboličkog efekta, odnosno gubitka mišićne mase, ali se treba odlučiti za upotrebu složenih ugljenih hidrata, poput integralnih žitarica.

Masti – Masti čine važan deo ishrane, a posebno se naglašava benefit konzumiranja esencijalnih masnih kiselina, koje su, između ostalog i gradivni element proteina. One ubrzavaju metabolizam i imaju pozitivan efekat na čitav organizam i zdravlje. Kada smanjimo unos nekorisnih masnoća tako što u ishranu uključimo niskomasne proteinske namirnice, poput pilećeg belog mesa, ribe, belanaca, te proteinskih suplemenata, poput whey-a, uz složene ugljene hidrate, potrebno je da uključimo i manje količine korisnih masnoća. Da bi organizam bio sposoban da se oslobodi viška nekorisnih masnoća, neophodno ga je snabdeti onim koje može dobro da iskoristi.

Suplementacija – Suplementi poput sagorevača masti mogu da pomognu u bržem postizanju ravnog i zategnutog stomaka. Oni ubrzavaju metbolizam, doslovno pomažu u topljenju masnih naslaga, a istovremeno daju podstrek i volju za vežbanjem i pomažu oporavak mišića.

Ravan stomak i fizička aktivnost

Fzička aktinost igra važnu ulogu u postizanju savršeno zategnutog stomaka i podrazumeva više oblika vežbanja. Kao što je pomenuto, ponavaljanje serija trbušnjaka neće imati adekvatan efekat ako se ne kombinuje sa adekvatnom i balansiranom ishranom.

Takođe je potrebno dopuniti ih i kardio treningom, koji će pojačati izdržljivost, podstaći metabolizam i dovesti do bržeg topljenja masnh naslaga. U kombinaciji sa kardio treningom poput trčanja, trbušnjaci mogu da imaju željeni efekat. Preporučljivo je kombinovati razne vežbe za stomak u više serija.

Kardio trening – Posebno važnu ulogu u skidanju sala sa stomaka i zatezanju trbušnjaka imaju kardio treninzi niskog intenziteta, poput džogiranja i brzog hodanja. Takav način aktivnosti za dobijanje energije troši direktno masne naslage, za razliko od intenzivnih kardio treninga koji funkcionišu po drugačijem principu. Najbolji efekti se postižu kada se praktikuje ujutro, pre doručka. Za vežbače koji su u kondiciji i žele da postignu još bolje efekte i fit formu, dobar izbor su i trenizi smenjivanja intervala brzog trčanja i hodanja.

Trbušnjaci – Trbušnjake treba raditi nekoliko puta nedeljno, ali bez preterivanja, a najidealnije je četiri puta, sa danima pauze. Mnogi pogrešno veruju da je za ravan stomak neophodno vežbanje trbušnjaka svakog dana, ali taj pristup je potpuno pogrešan. Objašnjenje je zapravo veoma logično. Ukoliko se trbušnjaci vežbaju svaki dan, ne mogu da stignu da se dovoljno oporave između treninga, zbog čega ni efekti vežbanja neće biti zadovoljavajući.

5 malih trikova

1. Zeleni čaj – Kako se ne preporuča ispijanje alkohola, zaslađenih sokova i slično, šta preostaje? Čajevi! Hladni čajevi (al ne oni kupovni, niti zaslađeni), već samo herbalni utopljeni u vruću vodu i potom rashlađeni. Idealna je dijeta sa zelenim čajem, jer dodatno topi masti, ali mogu se piti i drugi čajevi.

2. Mentalna priprema – Nađite brutalno jak razlog zašto želite mišiće na stomaku. Od svih mišića, oni dolaze poslednji i dug je put. Ako niste mentalno spremni, odustati ćete.

Tko god ima razloga za život, može podnijeti gotovo svaki način.

–Fridrih Niče

Ili u našem slučaju, ono što želim da kažem, tko ima razloga za ravan stomak, može podnijeti gotovo svaki način.

3. Probiotici – Nismo ih još pomenuli, pa da to uradimo ovde. U nekim slučajevim, salo stomaka je rezultat disbalansa bakterija u crevima. Prehrana bogata probioticima ili suplementi to mogu rešiti.

4. Chia semenke –  Kad smo kod malih trikova, chia semenke su male, da ne mogu biti manje. Natopite ih u vodi (ili jogurtu) bar 15 minuta, zajedno sa zobi (ovas) i drugim žitaricama i jedite u doručku. Možete ih pomešati i sa lanenim semenkama.

5. Post – O metabolizmu smo već pisali, a post može da ga potakne. Radite pauzu unosa bilo kakve hrane. 12 sati, 14 sati, 16 sati ili više. Postepeno povečavajte pauzu. Vrlo je jednostavno, posle 19h, nemojte jesti sve do 10h. To je 15 sati posta. Imajte na umu da ovo možda nije dobra ideja ako želiti da dobijete na masi, nego ako želite ravan stomak. Sve zavisi o vašem planu i programu.

Popularno na drugim sajtovima:

Loading...

Pogledajte i ovo: