Pitanje kojim se bave mnogi profesionalni i rekreativni sportisti i vežbači, sportski instruktori i drugi stručnjaci, jeste kako na zdrav način dobiti i održati mišićnu masu. Na brzinu i način dobijanja mišićne mase utiču mnogi faktori, počev od tipa telesne konstitucije, forme vežbača, njegovog načina života, ritma kretanja i ostalih aktivnosti, pa sve do individualne ishrane i zdravstvenog stanja.
Jedan deo ljudi, najčešće rekreativaca i onih koji do sada nisu bili preterano aktivni u sportu i tek počinju da se posvećuju osnovama treniranja, pogrešno misli da se do povećanja mišićne mase može doći kroz samo par meseci intenzivnog treniranja, uz redovnu i balansiranu ishranu, baziranu na proteinskim namirnicama i suplementima. Zbog toga neki preterani fokus stavljaju na proteinske šejkove za gojenje ili mršavljenje (zavisno o njihovom stanju). Međutim, stvarnost je znatno drugačija.
Kako povećati mišićnu masu?
Da bi bilo koji vežbač, nezavisno od njegove telesne građe i fizioloških karakteristika, postigao zavidan rast mišićne mase i uspešno ga održao, važno je da maksimalnu pažnju posveti ispunjavanju tri glavna uslova. To su temelji za sticanje pravih sportskih navika i zdravo dobijanje dodatne mišićne mase, te izdefinisanog i zategnutog tela. Tri stuba na kojima počiva zdrav prirast mišićne mase su ishrana, trening i odmor, od kojih je svaki od vitalnog značaja. U kombinaciji, ove tri osnove su glavni preduslov za zdravo treniranje i dobijanje mišića.
Osobe koje su po svojim prirodnim fiziološkim karakteristikama ektomorfi, odnosno imaju velikih teškoća da postignu kvalitetan rast mišićne mase, takođe mogu da postignu dobre rezultate ako se pridržavaju osnovnih načela ishrane, treninga i odbora. Takođe, endomorfi i mezomorfi mogu da adaptiraju ishranu, trening i odmor svojim fiziološkim karakteristikama i uz dovoljno posvećenosti napreduju u dobijanju kvalitetnog mišićnog tkiva.
U nekim od ranijih tekstova smo se bavili pitanjem pravilne ishrane za dobijanje mišićne mase, kako i koje namirnice treba odabrati i kombinovati. Takođe smo pažnju posvetili i suplementaciji za dobijanje dodatnog mišićnog tkiva, koja na adekvatan način pomaže vežbaču da uz dobar plan ishrane i treninga u bržem periodu postigne zavidne rezultate. U nastavku ćemo se posvetiti treningu za povećanje mišićne mase, njegovim osnovama i programom treniranja.
Zašto neki vežbači ne postižu prirast mišićne mase?
Osnova svakog dobrog programa za dobijanje mišićne mase, koji podrazumeva ishranu, trening i odmaranje, jeste pronaći neki sopstveni balans, budući da svaki vežbač ima individualne sklonosti i karakteristike, u svakom smislu. Nijedan vežbač ne može da reaguje potpuno identično na isti režim.
Mnogi početnici fokusirani na dobijanje mase prave grešku u prebrzom odustajanju od nekog režima ili predugom zadržavanju na istom. Ukoliko određeni plan ishrane, treninga i suplementacije nije dao brze rezultate, mnogi su skloni da ga odmah odbace, dok se drugi zadržavaju na jednom te istom režimu. U prvom slučaju telu nije dopušteno da odreaguje na promene, za šta mu treba bar oko tri nedelje, dok se u drugom organizam u potpunosti privikao na određenu šemu, zbog čega nema pomaka napred.
Kao i u svemu ostalom i ovde je rešenje zlatna sredina, odnosno onaj plan koji odgovara individualnom vežbaču. Ukoliko, dakle, program ne daje efekte posle par nedelja, trebalo bi ga promeniti. Suprotno tome, program koji daje očigledne rezultate treba zadržati sve dok se ne primeti određeni zastoj.
Osnovne smernice treninga za dobijanje mišićne mase
Koja su osnovna pravila dobrog treninga za dobijanje mišićne mase? Treningu, naravno, prethode adekvatna ishrana i suplementacija, kao i optimalan i zdrav odmor. Dobar trening za dobijanje mišićne mase zapravo predstavlja jedan sveobuhvatni plan koji treba da postane određeni vid vežbačke rutine, koja se zasniva na osnovnim principima ljudskog organizma.
Trajanje treninga – Trening za dobijanje mišićne mase treba da bude kratak i intenzivan, ne duži od sat vremena. Treninzi za dobijanje mase podrazumevanju vežbe sa opterećenjem, a nakon sat vremena takvog vežbanja nivo hormona koji se nalaze u gradivnom tkivu mišića počinje da pada, dok se rezerve ugljenih hidrata i glikogena iscrpljuju. Ukoliko se težak trening nastavi posle ovog vremena, dolazi do nepotpunog oporavka mišića, zbog čega se gube i snaga i mišićna masa, jer više nema dovoljno goriva za mišićni rast.
Učestalost treninga – Treninge sa težinama, koji su osnova za dobijanje mišićne mase ne bi trebalo raditi češće od dva dana uzastopce. Posle dva dana intenzivnog treninga nervni sistem kod većine ljudi postaje iscrpljen, što nadalje sprečava telo u aktiviranju najvećeg udela mišićnog tkiva potrebnog za dizanje tereta. Ako se nastavi trening za umornim nervnim sistmom, dolazi do evidentnog gubitka snage i teškoća u njenom dobijanju i zadržavanju. Samim tim, nema ni adekvatnog treninga niti mišićnog rasta.
Vežbanje u serijama – Serija vežbi treba da ima između 6 i 15 ponavljanja, što je važno zato što je, prema istraživanjima, to raspon u kome je podizanje nivoa hormona rasta maksimalno. Dakle, u tom rasponu se gube masne naslage, a raste mišićno tkivo. Taj broj ponavljanja omogućava i dobar protok krvi u mišićnim tkivima i pomaže u njihovoj ishrani i oporavku. Sa druge strane, navedeni broj ponavljanja drastično smanjuje mogućnost povreda i omogućuje da se vežba što efikasnije izvede.
Odmor između serija – Odmor između serija vežbi za dobijanje mišićne mase treba da se dovede do minimuma, najviše minut i po. Kratak odmor obezbeđuje adekvatno i progresivno izvođenje veće količine vežbi u toku od preporučenih sat vremena treninga, tako da se mišiće ne iscrpe. Takođe, odmor od najviše 90 sekundi omogućava i prirast hormona rasta i podstiče dobar rad kardiovaskulanog sistema. Intervali odmora podstiču i učinak povećanja volumena mišića, odnosno proces voluminizacije mišićnih ćelija uz pomoć vode. Ovaj proces ne znači zadržavanje vode u telu, koje se zapravo dešava van mišićnih ćelija i čini da delujemo naduto.
Progresivan trening – Treba dodati još jedno ponavljanje više od poslednje izvedene vežbe ili dodati težinu, ukoliko vežbač može da ponovi određenu vežbu sa teretom više od petnaest puta. Progresija nije vezana za svaki trening, već predstavlja jedan deo trening rutine, koja obezbeđuje konstantno napredovanje koje će tokom vremena dovesti do stalnih efekata na definiciju i mišićnu masu i tonus.
Raznovrsnost treninga – Da bi se postigli efektivni rezultati i ostvarila volja za vežbanjem, važno je da treninzi ne budu jednolični. Dovoljno je uvoditi manje promene poput menjanja ponavljanja setova, odmora, načina stiska šipke i slično. Identični treninzi na kraju vode istrošenosti i navikavanju tela i mišića. Takođe važna stavka jeste to da se trening u svakom slučaju treba primarno sastojati od vežbi sa slobodnim tegovima.
Ostale aktivnosti – Ostale vidove rekreacije i aktivnosti treba ograničiti. Aktivnosti kao što su trčanje, sportovi poput fudbala ili košarke dodatno troše kalorije i ne daju prganizmu, koji je već opterećen treninzima sa težinama, da se adekvatno oporavi. To ne znači da ih ne treba praktikovati, ali da u toku treniranja sa namerom za dobijanje mase treba da budu svedene na minimum.
Primer programa treninga za masu
Trening za masu treba da bude prilagođen individualnim namerama i karakteristikama vežbača. Osnovne smernice se mogu primeniti u svim slučajevima i prilagoditi individualnim potrebama. Sledi jedan bazičan primer za vežbače prosečnog nivoa i kondicije. U danima predviđenim za odmor je dozvoljena kardio aktivnost u trajanju od pola sata, ali nije obavezan deo treninga.
Ponedeljak: Grudi i bicepsi
- Benč pres na klupi (2 serije zagrevanja i 2 serije do otkaza po 8 ponavljanja)
- Kosi benč pres (2 serije zagrevanja i 2 serije do otkaza po 8 ponavljanja)
- Razvlačenje na spravi (3 serije po 10 do 12 ponavljanja)
- Naizmenični pregib sa bučicama (2 serije zagrevanja po 10 ponavljanja i 2 serije po 8 ponavljanja)
- Dvoručni pregib sa šipkom (1 serija zagrevanja 10 ponavljanja i 2 serije po 8 ponavljanja)
Utorak: Noge
- Ekstenzija sa šutom (2 serije zagrevanja po 15 ponavljanja i 2 serije od 12 do 15 ponavljanja)
- Čučnjevi (3 serije po 12 ponavljanja)
- Ležeći pregib za zadnju ložu (2 serije zagrevanja po 10 ponavljanja i 2 serije po 10 do 12 ponavljanja)
Sreda: Odmor
Četvrtak: Ramena i tricepsi
- Letenje (2 serije zagrevanja po 12 ponavljanja i 2 serije po 8 do 10 ponavljanja)
- Potisak na spravi (2 serije zagrevanja po 10 ponavljanja i 2 serije po 8 ponavljanja)
- Letenje u pretklonu (2 serije zagrevanja po 10 ponavljanja i 2 radne serije po 10 ponavljanja)
- Potisak na sajli za triceps (2 serije zagrevanja po 12 ponavljanja i 2 serije po 10 ponavljanja)
- Ekstenzija sa čela (2 serije zagrevanja po 10 ponavljanja i 2 serije po 10 ponavljanja)
- Propadanje na klupi (3 serije po 10 ponavljanja)
Petak: Leđa
- Povlačenje na lat mašini spreda (2 serije zagrevanja po 10 do 12 ponavljanja i 2 serije po 8 ponavljanja)
- Jednoručno veslanje (2 serije zagrevanja po 10 ponavljanja i 2 serije po 8 ponavljanja)
- Povlačenje na lat mašini iza (1 serije zagrevanja 10 ponavljanja i 2 serije po 10 ponavljanja)
- Sedeće veslanje (1 serije zagrevanja 10 ponavljanja i 2 serije 10 ponavljanja)
- Hiperekstenzija (3 serije po 15 ponavljanja)
Subota: Odmor
Nedelja: Odmor