You are here: Home » Ishrana & zdravlje » Aminokiseline u hrani i suplementi

Aminokiseline u hrani i suplementi

Aminokiseline su gradivni element svih telesnih tkiva i osnovna jedinica u građi proteina u ljudskom organizmu. One su, dakle, sastavni deo mišićnih tkiva, ali i tkiva unutrašnjih organa, kose, kože, noktiju i tako dalje. Kako su proteini u ljudskom mišićnom tkivu drugačije građe od mišića životinja i biljaka, oni zahtevaju poseban način dopremanja nutrijenata u tkiva. Kod nas nije moguća direktna ugradnja hranljivih materija iz hrane u mišiće, a sami molekuli proteina su preveliki da bi se slobodno transportovali kroz krvotok.

Zbog toga ljudski organizam vrši proces razgradnje proteina na njihove gradivne delove, a upravo to su aminokiseline. One iz sistema za varenje putuju kroz krvotok i koncentrišu se u delovima organizma koji imaju potrebu za njima.

Zašto su aminokiseline važne u čovekovoj ishrani?

Aminokiseline predstavljaju osnovnu jedinicu građe proteina i njihovom kombinacijom nastaju različite vrste belančevina, a najveći procenat ljudske telesne mase čine upravo belančevine i izgrađuju mišićno i potporno tkivo. Osim toga, belančevine izgrađuju hormone i enzime i nezamenljive su kao prenosnici i veznici različitih materija koje putuju kroz krvotok i neophodne su za koagulaciju krvi i za imuni sistem. Takođe su vitalan činilac najvažnijeg segmenta žive materije ljudskog tela, a to je dezoksirobonukleinska kiselina, odnosno DNK lanac.

Aminokiseline u hrani i suplementi

loading...

Aminokiseline su najvažniji činilac u sintezi belančevina i za ljudski organizam su važne dve grupe aminokiselina. Jedan broj aminokiselina ima esencijalnu vitalnu vrednost, što znači da organizam ima bezuslovnu potrebu za njima i da se one moraju uneti putem hrane. U slučaju da je organizmu uskraćena neka od esencijalnih aminokiselina, on ne može da postigne osnovnu potrebnu strukturu proteina, tako da ni ostale aminokiseline ne mogu biti upotrebljene za vezivanje mišićnih proteina, a samim tim ni samih mišića. To znači da deficit bilo koje od esencijalnih aminokiselina dovode do neminovnog narušavanja opšteg zdravlja, ubrzanog propadanja, starenja organizma i prerane smrti.

Esencijalne aminokiseline i njihovi izvori

Čovekov organizam je u stanju da stvori neesencijalne aminokiseline i to proizvodnjom iz esencijalnih aminokiselina. Za to je potreban veliki napor, te je unos aminokiselina putem hrane i preparata od suštinskog značaja.  Esencijalne aminokiseline su najzastupljenije u hrani životinjskog porekla, odnosno u mesu, mleku, ribi i jajima. Posebno su važne masne ribe, poput tune, sardine, pastrmke i lososa koje imaju izuzetnu koncentraciju aminokiselina, koje su neophodne za zdravlje kardiovaskularnog i nervnog sistema. Dostupne su u manjim količinama i u hrani biljnog porekla, što je neophodan izvor za vegeterijancemi vegane, koji moraju da vode posebnog računa da bi obskrbili svoj organizam potrebnom količinom istih. Od biljnih izvora, to su najviše mahunarke, žitarice, soja i orašasti plodovi.

Esencijalnih aminokiselina ima jedanaest i njih čovekov organizam ne može samostalno da proizvede. One su neophodne i imaju posebno važne funkcije u organizmu. To su:

  • Valin, koji je dostupan u ribi, živinskom mesu, siru, semenkama. Ljudski organizam ne može da ga sintetiše samostalno.
  • Leucin, koji se može naći u mnogim prehrambenim namirnicama poput mlečnih proizvoda, teletine, svinjetine, piletine i lisnatog porvrća. Ljudski organizam ga ne može sintetisati.
  • Izoleucin, esencijalna aminokiselina koja se sintetizuje u biljkama i mikroorganizmima, a dobijamo je iz jaja, piletine, svinjetine, soje, mleka i sira.
  • Metionin, koji sadrži sumpor kao i cistein. On je nuspprodukt sinteze cisteina, karnitina, taurina, lecitina i drugih fosfolipida. Nepolarna aminokiselina je i služi u metaboličkim biohemijskim procesima.
  • Fenilalanin je aminokiselina koju ni životinje ne mogu da sintetišu i unose je putem ishrane.
  • Triptofan, osim izgradnje proteina učestvuje u izgradnji serotonina, melatonina i niacina, odnosno vitamina B3. Ne sintetiše se u ljudskom organizmu.
  • Treonin, koji se sintetizuje u biljkama i mikroorganizmima iz asparginske kiseline.
  • Lizin, koji je neophodna gradivna jedinica svih proteina u građi čovekovog tela, a najviše je dobijamo konzumacijom žitarica, mahunarki i ribe.
  • Histidin, važna aminokiselina iz koje se produkuje histamin, supstana posebno važna za pitanje intolerancije na hranu. Nalazimo je u bananama, mesu, živini, mlenčnim proizvodima i u manjoj količini u povrću.
  • Arginin, aminokiselina koju ljudski organizam može da sintetiše u zavisnosti od stepena razvoja organizma i zdravstvenog stanja individue. Prisutan je u velikom broju namirnica i ima vrlo važnu ulogu u odbrani organizma i jačanju imunog sistema. Važan je za deobu ćelija, zaceljivanje rana i izbacivanje amonijaka iz tela. Može se naći u svim vrstama mesa, mlečnim proizvodima, semenima i čokoladi.

Neesencijalne aminokiseline su one koje ljudsko telo može samo da proizvede i to su glicin, alanin, prolin, tirozin, asparginska kiselina, glutaminska kiselina, serin, cistein, aspargin i glutamin.

  • Glicin, posebno važan u izrgadnji određenih struktura u organizmu, kao što je kolagen. On je najprostija aminokiselina.

Suplementacija aminokiselinama

Aminokiseline najviše dobijamo putem hrane kao što su nemasna mesa, nemasni mlečni proizvodi, zatim i neke vrste povrća i leguminoza. Takođe se dodatno unose i putem proteinskih šejkova ili suplemenata u različitim oblicima, koji služe kao dopuna nutritivnim potrebama organizma.  Suplementi aminokiselina se upotrebljavaju zbog povećane bioraspoloživosti. Bioraspoloživost aminokiselina označava meru efikasnosti dobijanja, apsorpcije i iskorišćenosti aminokiselina u organizmu.

To znači da, ukoliko su unete pravim putem i na pravi način, one će biti i najbolje iskorišćene u organizmu, što znači da će proteini u mišićima biti optimalno ishranjeni i moći da dostignu maksimalni potencijal. Mišićni rast zavisi od vrste vežbanja, hormonske ravnoteže i svih hranljivih potreba i materija u telu.

Važnost suplementacije aminokiselinama za sportiste

Kako su aminokiseline glavni gradivni materijal od kog su izgrađeni proteini, koji čine mišićna tkiva, osim što su neophodne za sve glavne funkcije čovekovog organizma, posebno važnu ulogu igraju kada je reč o osobama koje se bave sportom, rade na snazi, mišićnoj masi i održavanju linije i telesne težine. Pošto igraju esencijalnu ulogu u svim fiziološkim procesima u organizmu, utiiču na proizvodnju energije, oporavak, raspoloženje i moždane funkcije, te povećanje mišićne mase i jačanje i podstiču metabolizam i proces mršavljenja. Kvalitet proteina je određen aminokiselinskim sastavom, zbog čega bi trebalo obratiti pažnju na balans sadržaja hrane koju unosimo u organizam. Ovo je od posebnog značaja za maksimizaciju mišićnog rasta i snage. Najznačajnije aminokiseline u tom pogledu su BCAA, odnosno aminokiseline razgranatog lanca, leucin, izoleucin i valin, kao i pojedine druge. Suplementi podrazumevaju praškove, tečnost i tablete, a izbor je individualan.

Sagorevanje masti – Aminokiseline imaju posebno važnu ulogu u procesu mršavljenja, odnosno održavanja optimalne telesne težine, što je jedan od najvažnijih činilaca zdravog mišićnog rasta i postizanja željenih rezultata u svakom smislu. Zbog čega su one važne? U procesu mršavljenja u telu se dešavaju dva procesa. Prvi se odnosi na mobilizaciju i cirkulaciju masnoća, koja mora da bude pojačana. Drugi proces se tiče transporta masti i njihovog pretvaranja u energiju u mitohondrijama u ćelijama. Određene hranljive materije su važne za ove procese i utiču na njihovo ubrzavanje. Jedna od takvih materija je aminokiselina metionin. Ukoliko je uneta u dovoljnoj količina, ona može da podstakne prenos i metabolisanje masti u telu. Pored metionina, u ovome mogu pomoći i BCAA aminokiseline i glutamin, posebno kada je kalorijski unos snižen zarad mršavljenja. Osim toga, one sprečavaju razgradnju mišića, katabolizam, i pružaju podršku jetri, imunom sistemu i samim mišićima, što je od ključnog značaja za zdravo mršavljenje i optimizaciju telesnih procesa.

Izvor energije – Aminokiseline su veoma važne za energiju, a jedan od najupotrebljavanijih suplemenata u svetu sporta je svakako kreatin, koji takođe sadrži važne aminokiseline. Problematika je u tome što aminokiseline iz kreatina u organizam mogu da budu unešene putem hrane, ali to je spor proces i praćen je obaveznom količinom ugljenih hidrata i masti, što iz drugih razloga može biti nepoželjno. Zbpg toga je preporučljivo koristiti aminokiseline u slobodnoj formi samostalno ili u kombinaciji sa kreatinom, kao direktan izvor energije.

Zaštita mišića – Posebno važna uloga aminokiselina kada je reč o intenzinim treninzima i sportskoj aktivnosi, jeste njihova sposobnost da spreče katabolizam, odnosno razgradnju mišića. Katabolizam je prirodna sposobnost organizma da razlaže mišićna tkiva kako bi dobio dodatnu energiju, onda kada potroši sve druge resurse. Stručno, to je deo procesa glukogeneze, odnosno proizvodnje glukoze iz izvora koji nisu ugljeni hidrati. Bodibilderi dobro poznaju ove procese, odnosno takozvani glukoza-alanin ciklus. U tom trenutku su BCAA izdvojene iz mišićnog tkiva i njihovi delovi se pretvaraju u alanin, koji se prenosi do jetre i pretvara u glukozu. Prosto rečeno, to znači da ukoliko se u organizam unosi suplement BCAA telo nema potrebu da razgrađuje mišiće kako bi postiglo dodatnu energiju. Naučna istraživanja dokazuju da konzumacija suplemenata BCAA pre i nakon treninga znano redukuje mišićnu razgradnju u toku treninga i tako ne dozvoljava gubitak mišićne mase, bolove u mišićima, slabo napredovanje i štiti od eventualnih povreda.

Oporavak mišića – Aminokiselina leucin ima posebno značajno mesto kada je u pitanju oporavak mišića. On ima izraženi anabolički efekat i predstavlja važan gradivni materijal u sintezi proteina, insulinskoj signalizaciji i samom oporavku.

Aminokiseline u hrani i suplementi 5.00/5 (100.00%) 3 votes
loading...

Pogledajte i ovo: