You are here: Home » Ishrana & zdravlje » Ishrana za definiciju mišića

Ishrana za definiciju mišića

Mišićna definicija, zategnuto i izvajano telo su tema broj jedan u svetu fitnesa, sporta i zdravog života generalno. Pažljivo definisani i snažni mišići su san većine vežbača i ultimativni cilj koji žele da postignu svojim treninzima. Trend izrazito definisanog atletskog tela odavno odnosi prevagu nad postizanjem velike mišićne mase.

Osim dobro odabranih fizilkih aktivnosti i vežbi kojima se postiže optimalan tonus mišića, ishrana je još jedan ključan faktor. Zapravo je praktično nemoguće postići idealnu mišićnu definiciju bez pravilno izbalansiranih obroka i odabira hrane koja se konzumira, bez obzira na fizički napor koji je uložen.

Uloga pravilne ishrane u definiciji mišića

Objašnjenje uloge ishrane u mišićnoj definiciji je vrlo jednostavno. Praktično sva hrana i sastojci koje sadrži i koje unosimo u svoj organizam kroz ishranu neizbežno ulaze u sam sastav telesne fizičke mase. Definicija mišića se zapravo odnosi na postizanje maksimalnog smanjenja procenta telesnih masti, uz očuvanje ili povećanje čiste mišićne mase, što u praksi znači vrlo izražen mišićni i venski sistem uz izrazito ocrtan trbušni zid. Problem sa kojima se mnogi vežbači u teretanama susreću, upravo je teškoća skidanja naslaga masti u predelu stomaka, čak i uz dobre i intenzivne vežbe.

Ishrana za definiciju mišića

loading...

Naime, samo treniranje nikada neće imati svoj potpuni efekat na postizanje definicije mišića, ukoliko se ne kombinuje i sa pravilnim režimom ishrane. Definisani mišići, posebno trbušnjaci, ne grade se u teretani, već kod kuće. U tom smislu je najvažnije održavati balansiran energetski unos ugljenih hidrata, proteina i masti, što je i pogonsko gorivo za sve vežbe.

Uloga proteina i ugljenih hidrata – Prvo i osnovno pravilo koje se tiče uloge balansirane ishrane i mišićne definicije takođe je logično. Proteini se gradivni elementi mišićnog tkiva, a ugljeni hidrati obezbeđuju energiju. Kada želimo da nabacimo mišićnu masu, unosimo veći broj kalorija i smanjujemo njihovu potrošnju, manje intenzivnim kardio delom treninga. Kada nastojimo da izvajamo mišiće, smanjujemo kalorijski unos redukovanjem količine ugljenih hidrata, kako bi izgubili masne naslage, ali povećavamo unos proteina koji neće dozvoliti da izgubimo mišiće ili će ih dodatno podstaći na rast.

Razlika između režima za definiciju i redukcione dijete – Ključno je i važno razlikovati pojam ishrane za definisanje mišića od redukcione dijete. Naime, dok redukcioni režimi ishrane, čiji je cilj gubitak kilaže, gotovo neizostavno dovode i do gubitka mišićne mase, plan ishrane za definiciju ima potpuno drugi cilj. U tom smislu je kalorijski unos takođe smanjen, ali u meri  i na način koji će održati mišićni tonus, uz gubljenje procenta masti. U režimu za definiciju je najpresudniji unos proteina i treba da bude povećan, a smanjen je udeo ugljenih hidrata. Režimi za definiciju, dakle, nisu režimi za mršavljenje, pogotovo što podrazumevaju obavezan kardio trening, za koji je telu neophodno obezbediti dovoljno nutrijenata i energije.

Korelacija treninga i ishrane za definiciju – Kao što nema savršenog učinka dobrog programa treninga bez balansirane ishrane, tako ni sama ishrana ne može dovesti do idealne mišićne definicije, ako se uz režim ne vežba na pravi način. Trening je neodvojiv činilac mišićne definicije i podrazumeva i kardio i trening snage. Vrlo je važno odrediti precizan program vežbanja za optimalne rezultate. Sam program zavisi od individue i prilagođava se njegovoj trenutnoj fizičkoj spremnosti, kondiciji, telesnoj masi, ciljevima i tako dalje. Obično se preporučuje da se kardio i treninzi snage odvajaju po danima, tako da kardio trening neće ometati rast mišića koji se postiže treningom snage. Kada se tome pridoda i adekvatan režim ishrane, uz dovoljno truda i posvećenosti rezultati gotovo sigurno neće izostati. Naravno, napredak je takođe potpuno individualan kod svakog vežbača.

Šta i kako jesti?

Prvo pitanje koje svi vežbači postavljaju kada je reč o ovoj temi jeste šta, koliko i kada jesti? Kao što smo pomenuli, zlatno pravilo za definiciju jeste povećanje unosa proteina i to 2 gr po kilogramu mase i optimalno smanjenje unosa ugljenih hidrata. Proteini će se u toku vežbanja pretvarati u mišićno tkivo, a ugljeni hidrati će obezbediti organizmu dovoljno energije za trening.

Hrana koja je najbogatija proteinima i koja treba da sačinjava dve trećine obroka dolazi iz mesa, pre svega pilećeg i ćurećeg belog, ribe, kuvanih jaja, banana, barenog pirinča i testenina. Ugljeni hidrati koji se unose u manjim količinama dolaze iz žitarica poput ovsa, ječma, integralnog pirinča i drugih, integralnog i crnog hleba. Pomenuti ugljeni hidrati su složeni, oni koji organizmu obezbeđuju dovoljno energije, bez naglih insulinskih skokova i instant energije kakvu donose prosti ugljeni hidrati.

Idealno je da obroci budu uravnoteženi i raspoređeni tako da svaki daje osećaj sitosti, bez pojave nadimanja ili naleta gladi. To podrazumeva u proseku četiri do šest balansiranih dnevnih obroka. Predloga za jelovnik ima mnogo i oni se prilagođavaju pojedincu, ali ono što je najvažnije jeste osnovni odnos udela proteina i ugljenih hidrata. Neke namirnice se posebno preporučuju kao dobre i korisne u režimu, a to su sočivo, jaja, jogurt, kinoa, sir rikota, mleko sa kakaom. One sadrže značajnu količinu proteina, ali i važne aminokiselina koje, osim što grade proteine imaju i druga vitalna svojstva za mišićna tkiva, energiju i opštu fizičku spremnost organizma.

Podrška suplementacijom

Većina ozbiljnih vežbača u svoju ishranu uključuje suplemente koji pomažu maksimizaciju fizičkog potencijala i što bolji učinak treninga. Suplementi služe da obezbede dovoljne rezerve hranljivih materija koji su potrebni organizmu, posebno mišićima, da izdrži intenzivan trening i pri tom od njega dobije maksimalnu korist, uz minimalni gubitak. U odabriu suplemenata važnu ulogu igraju zdravstveni status osobe, stanje imuniteta, fizička građa i druge karakteristike.

U zavisnosti od individualnih potreba, u ishranu se uključuju sagorevači masti, proteinski dodaci, BCAA aminokiseline i glutamin, zatim vitamini, minerali i omega tri masne kiseline. Preporučuje se da se vežbač obavezno posavetuje sa stručnjacima iz ovih oblasti pre nego što se upusti u proces definisanja mišića, posebno kada je reč o pravilnoj ishrani i suplementaciji.

Ishrana za definiciju mišića 5.00/5 (100.00%) 5 votes
loading...

Pogledajte i ovo: