You are here: Home » Ishrana & zdravlje » Proteinski šejk – upotreba i recepti

Proteinski šejk – upotreba i recepti

Osnova svakog režima za postizanje idealnih telesnih odlika u svakom smislu, počev od optimalne telesne težine, preko zdravog i snažnog organizma, pa sve do estetskih činioca besprekorne mišićne definicije i izgleda jeste balansirana kombinacija fizičkih aktivnosti i dobre, zdrave ishrane sa dodacima. Vežbanje, naravno, troši kalorije, izgrađuje mišiće i snagu, povećava izdržljivost i donosi brojne beneficije za opšte zdravlje, dok je uloga pravilne ishrane u tome da organizmu obezbedi sve potrebne nutrijente, energiju i sastojke koji će telu i mišićima dati dovoljno energije za treniranje i optimalnu količinu hranljivih materija koje će negovati organizam i sprečiti bilo kakve neželjene efekte, preveliki zamor i gubitak mišićne mase. Dodaci u ishrani igraju posebno važnu ulogu u planu svakog ozbiljnog vežbača, a proteinski šejkovi tu zauzimaju važnu poziciju.

Proteinski šejkovi predstavljaju idealan miks sastojaka koji će ishraniti mišiće i telu dati energiju za trening, oporaviti mišiće, nadoknaditi hranljive sastojki i pomoći u postuzanju ličnog cilja vežbanja. Važno je znati kako dobro izbalansirati sastav šejka, kada i kako ga konzumirati, u skladu sa njegovom primarnom namenom. Proteinski šejkovi mogu da budu dodatak u ishrani koja podrazumeva mršavljenje, ali i planu za definiciju mišića.

Proteinski šejk – upotreba i recepti

loading...

Kako pravilno konzumirati proteinske šejkove?

Kako bi najbolje iskoristili sve prednosti jednog dobrog proteinskog šejka, važno je konzumirati ga u pravo vreme, kao i da šejk za određeni termin bude dobro sastavljen. Šejkovi se konzumiraju u različito doba dana, u skladu sa aktivnostima i potrebama pojedinca.

Pre treninga – Idealno vreme za konzumaciju proteinskog šejka je pre samog vežbanja i ovaj međuobrok treba da da telu energiju za trening i pomogne u izgradnji mišićnog tkiva. Šejk koji se konzumira pre vežbanja treba da sadrži i proteine i ugljene hidrate, u optimalnoj razmeri. Nutricionisti smatraju da nikako nije dobro pre treninga konzumirati šejkove koji imaju vrlo visok udeo proteina i neznatnu količinu ugljenih hidrata, jer ta kombinacija može da dovede do oštećenja mišića.

Posle treninga – Konzumacija proteinskog šejka nakon vežbanja je večita dilema za mnoge vežbače. Dok neki smatraju da nakon treninga ne treba ništa konzumirati, drugi su suprotnog mišljenja. U svakom slučaju, ukoliko se pije posle treninga, šejk bi trebalo da bude kombinacija proteina i svežih namirnica, koja će izgraditi mišiće i osvežiti organizam. Organizmu su nakon fizičke aktivnosti potrebni proteini, vitamini, minerali i prosti šećeri iz voća.

Uveče – Ukoliko se proteinski šejk konzumira uveče, najbolje je da to bude pola sata do sat vremena pre odlaska u krevet, što je optimalno vreme kako bi bio obezbeđen miran san. Ovo u potpunosti zavisi od pojedinca, ličnih sklonosti, kao i individualnih želja i ciljeva. Adekvatna zamena za večernji proteinski šejk je kombinacija čaše mleka i jedne banane.

Recepti za proteinske šejkove

Svaki vežbač konzumira dodatke u ishrani i međuobroke sa svojim ciljem i namerom. Ukoliko ima dobar režim ishrane i plan treninga, dodavanje proteinskih šejkova je tu da omogući postizanje boljih rezultata i željenih efekata treniranja.

Proteinski šejkovi mogu da se kupe u sportskim i fitnes radnjama, ali je svakako odlična opcija da se pripremi prirodna varijanta, sa tačno odabranim i poznatim sastojcima. Na taj način se izbegavaju nepotrebni konzervansi i aditivi, a doprinosi i uštedi novca. Proteinski šejkovi se jednostavno prave i sve što je za njih potrebno jesu dobri prirodni sastojci i jak blender. Sledi nekoliko recepata za prirodne proteinske šejkove za određenu namenu.

Jutarnji proteinski šejk – Proteinski šejk može da bude idealan izbor za dobar i hranljv doručak, posebno kada se radi o aktivnim vežbačima. Sastojci koje sadrži daju organizmu energiju za početak dana, dug osećaj sitosti koji će sprečiti dalje nagle napade gladi i insulinske skokove i tako pomoći i u mršavljenju. Sastojci se miksuju u blenderu, a šejk se konzumra kao prvi jutarnji obrok. Potrebno je:

  • 1/3 šoljice sirovog zoba
  • 1 čaša jogurta
  • 1 kašika mleka u prahu
  • 1 banana
  • 1 šoljica smrznutog šumskog voća
  • 1 kašika maslinovog ulja
  • 1 jaje
  • 350 ml vode

Proteinski šejk za trening – Pre treniranja je organizmu potrebno dovoljno energije, a da se pri tome želudac ne opterećuje teško svarljivim ili iritirajućim namirnicama. On treba da sadrži ugljene hidrate koji daju pogonsko gorivo i štite mišiće od razgradnje, proteine koji su osnova svakog šejka za vežbače i lako svarljivu hranu, koja će omogućiti trening bez smetnji. Svi sastojci se jednostavno izmiksuju u blenderu, a najbolje je konzumirati napitak oko 45 minuta pre treninga. Potrebno je:

  • ½ šoljice zobene kaše
  • 1 banana
  • 1 čaša jogurta
  • 3 kašike mleka u prahu
  • 400 ml vode

Proteinski šejk posle treninga – Šejkovi za konzumaciju nakon vežbanja treba da pomognu oporavku mišića od napora i ublaže eventualne upale, kao i da nadomeste potrošene hranljive materije. Namirnice koje sadrži oaj šejk obezbeđuju vitamine, minerali, izgubljene ugljene hidrate i proteine za snagu. Sastojci se miksuju u blenderu, a šejk se konzumira odmah posle treninga. Potrebni sastojci su:

  • ¼ šoljice griza
  • 3 tanka koluta ananasa
  • 1 seckana jabuka
  • 1 pomorandža
  • 1 kašika mlevenog badema
  • Prstohvat đumbira
  • 400 ml vode

Proteinski šejk za dobijanje mišićne mase – San velikog broja vežbača jeste dostizanje veće mišićne mase. Za to je neophodna adekvatna ishrana u skladu sa programom vežbanja, odnosno hrana koja će uz trening dovesti do rasta mišićnog tkiva. Proteini su gradivni materijal mišićnih tkiva i zato su dobro izbalansirani proteinski šejkovi idealna dodatna ishrana za dobijanje mase. Vežbači koji imaju za cilj rast mišića treba da konzumiraju ovu kombinaciju nekoliko puta dnevno, pre, posle treninga i pred spavanje. Ovaj šejk sadrži izbalansiran odnos ugljenih hidrata i proteina, uz ostale hranljive materije, koja će obezbediti zdrav mišićni rast. Potrebni sastojci su:

  • ½ šoljice griza
  • ½ šoljice sirovog zoba
  • 1 banana
  • 1 jaje
  • 4 kašike mleka u prahu
  • ½ šolje mleka
  • ½ šoljice vode
  • Nekoliko kapi ekstrakta vanile

Proteinski šejk za definiciju – Znamo da za postizanje idealne mišićne definicije treba smanjiti ukupan procenat masnoća u mišićnom tivu. Balansirana ishrana i dodaci su ovde od krucijalne važnosti. Ovaj šejk sadrži sastojke koji pomažu u gubljenju masti, ubrazavaju metabolizam i daue mišićima dovoljno nutrijenata kako bi se sprečio katabolički efekat treninga. Konzumira se dva do tri puta dnevno. Potrebni sastojci su:

  • 2 kašike mlevenog lana
  • 3 kašičice kafe
  • 4 kašičice mleka u prahu
  • 1 čaša jogurta
  • 400 ml ledene vode
Proteinski šejk – upotreba i recepti 4.09/5 (81.82%) 22 votes
loading...

Pogledajte i ovo: