You are here: Home » Sport » Vežbe za kolena i zglobove

Vežbe za kolena i zglobove

Kolena su istovremeno jedan od najopterećenijih, najosetljivijih, ali i najizdržljivijih zglobova u našem telu. Ona svakodnevno trpe različita opterećenja, azvisno od telesne konstitucije, fizičkog stanja pojedinca, posla i drugih aktivnosti kojima se bavi. Kolena i zglobovi uopšte su na posebnom udaru kod ljudi koji se redovnos bave sportom, rekreativno ili profesionalno. Da bi postigli najbolje performanse i rezultate u sportu, vrlo je važno da se se posebna pažnja posveti jačanju kolena i zglobova, budući da oni nose najveći deo težine i podnose velike napore tokom treniranja.

Trčanje i druge kardio aktivnosti slične vrste, kao i treninzi sa opterećenjima predstavljaju dodatni pritisak na kolena, ali ih i dodatno jačaju, ako se izvode pravilno i u dozvoljenim merama. Povratni efekat takvog učinka je i povećanje potencjala za izvođenje određenih vežbi i aktivnosti. Za dobre rezultate u sportu, kao i za opšte zdravlje, prevencija oštećenja kolena je od najvećeg značaja. Sledi nekoliko vežbi koje preporučuju fitnes stručnjnaci. Isto se odnosi i na još jedan zglob na našem telu, koji nosi čtavu težinu, a to su skočni zglobovi.

Vežbe za kolena i zglobove

loading...

Vežbe za jačanje kolena

Prevencija povrede kolena ije važna u svakodnevnom životu, a posebno u sportu. Redovno praktikovanje vežbi koje jačaju mišiće koje pridržavaju sam zglob rasterećuju i čuvaju ligamente i samo koleno. Čak se i starijim osobama savetuje da redovno rade male vežbe za kolena, poput laganih čučnjeva svakodnevno. Pre nego što se bacimo na vežbe, važno je da kolena dobro zagrejemo blagim kružnim pokretima i trljanjem, da ih ne bismo preopteretili i povredili tokom vežbanja.

Vežbe na stolici – Vežbe na stolici može da praktikuje svako i praktične su za ljude koji dosta vremena provode u sedećem položaju, dok rade za računarom. Ova osnovna vežba koja se lako izvodi na duže staze mogu da donesu mnogo beneficija za jačinu i otpornost zglobova kolena. Za prvu vežbu treba da postavimo neki predmet ispod butine jedne noge, peškir ili jastče, a onda podižemo nogu sa poda uz istaknutu petu, dok je potpuno se ispravimo. Isto radimo i drugom nogom, a vežbu ponavljamo između 20 i 30 puta.

Čučnjevi – Obični klasični čučnjevi takođe jačaju mišiće koji podržavaju koleno i štite zglob. Radimo po petnaest čučnjva sa skupljenim nogama, pa petnaest sa raširenim. Vežbe se izvode sporo, tako da osetimo opterećenje.

Bugarski čučanj – Bugarski čučanj podrazumeva početni položaj u kojoj je jedna noga pozadi oslonjena na stolicu ili klupu, gornjim delom stopala, dok se druga noga nalaz u prednjem iskoraku, pod pravim uglom u odnosu na tlo. Ruke držimo ukrštene napotiljku, te koleno zadnje noge spuštamo do dvadesetak centimetara iznad poda.  Potom se vraćamo u početni položaj. Ova vežba se ponavlja 15 puta i to najpre nogom koja jeslabija, pa drugom.

Izdržaj pored zida – Izdržaj pored zida je prosta i efektivna vežba kojom možemo dodatno da ojačamo kolena i sprečimo povrede, a može da se izvodi bilo gde. Potrebno je da se naslonimo na zid, tako da ugao između naših listova i kolena bude prav, kao kada uspravno sedimo na stolici. Ruke su pored kukova, uza zd. U položaju se zadržavamo bar pola minuta. Vežbu na početku možemo raditi u tom intervalu, a postepeno, iz nedelje u nedelju dodajemo po 10 sekundi, do krajnjih minut i po.

Ekstenzije na spravi – Sprave u teretani nude mnogo mogućnosti za efikasniji trening, jer kombinuju najefektivnije moguće performanse. Sprava za ekstenziju nogu je olična za jačanje kolena, kada radimo vežbu za kvadricepse. Stopala postavljamo ispod valjka i snagom prednje lože ga odižemo, dok potkolenica i natkolenica ne budu u istoj ravni. U položaju se zadržavamo 2 sekunde. Ponavljamo 15 puta sa određenom odgovarajućom kilažom opterećenja.

Vežbe za skočni zglob

Skočni zglob je sam po sebi izuzetno izdržljiv i savitljiv, ali on tokom čitavog dana trpi velika opterećenja, čak i tokom sasvim uobičajenih aktivnosti. Pritiskak s skočni zglob je posebno naglašen kod gotovo svih oblika sportskih aktivnosti, a upravo najveći procenat sportskih povreda jesu uganuća i druge traume skočnog zgloba. Sledi nekoliko vežbi za njihovo jačanje, koje je dobro uvesti u rutinu, čak iako se ne bavimo profesionalnim sportom.

Podizanje na prste – U stojećem položaju se naizmenično podižemo na poluprste, pa se laganim tempom spuštamo na pod celim stopalima, te odižemo prste od poda, tako da se oslanjamo na pete. Vežbu treba izvoditi par minuta, praviti pauzu, pa ponoviti. Ova vežba spada i u rehabilitacione vežbe nakon povrede.

Iskorak sa podizanjem – U ovoj vežbi jednom nogom iskoračujemo napred, kao u klasičnom iskoraku, s tim što se prvo oslonimo samo na prste te noge, pa na celo stopalo  petu. Naizmenično radimo vežbu jednom pa drugom nogom, po par minuta.

Savijanje stopala – Ovo je klasična fizioterapeutska vežba. U sedećem položaju sa ispruženim nogama povlačimo prste najpre ka sebi, a onda od sebe, uz maksimalnu moguću ekstenziju. Vežba pomaže kod oporavka nakon istegnuća i odlična je za jačanje zglobova. Ponavljamo po deset puta za svaku nogu.

Savijanje prstiju – U sedećem položaju na stolici prvo grčimo prste bez dizanja od podloge i potom ih opuštamo. Vežbu ponovljamo deset puta za svaku nogu.

Vežbe za kolena i zglobove 5.00/5 (100.00%) 2 votes
loading...

Pogledajte i ovo: