You are here: Home » Teretana & trening » Za samo 20 minuta uradite vežbe za gornji deo tela

Za samo 20 minuta uradite vežbe za gornji deo tela

Nisu vam više potrebna 3 sata provedena u teretani da biste uradili kompletne vežbe za gornji deo tela.

Sve što vam je potrebno je par tegova za vežbanje, benč i pola sata.

Zapravo, možete kompletan trening da završite za 20 minuta  a trik je u tome da aktivirate što više mišića u što manje različitih vežbi.

Evo kako to da uradite:

1.Lezite na leđa na ravnom benču sa tegom u svakoj ruci. Uradite 10 ponavljanja potiska na ravnoj klupi (bench press), potom 10 ponavljanja razvlacenja na peck deck (leptir) mašini.

Napravite pauzu od 30 sekundi a vežbu izvodite u tri serije.

2.Podesite benč tako tako da možete da sednete pod uglom od 90 stepeni. Uradite 10 ponavljanja na shoulder press mašini, potom 10 razvlačenja za triceps.

Napravite pauzu od 30 sekundi a uradite 3 ovakve serije.

3.Ustanite sa stopalima u širini ramena sa tegom u svakoj ruci. Uradite 10 pregiba za biceps, napravite pauzu od 30 sekundi a celu vežbu uradite u 3 serije.

4.Uradite kružni trening za abdomen. Ubacite 30 trbušnjaka sa savijenim nogama.

10 trbušnjaka uradite tako što ćete prilikom podizanja gledati u plafon, potom 20 trbušnjaka gde naizemnično idete u susret desnoj I levoj nozi dok su one savijene u kolenima.

5.Uzmite teg u jednu ruku, savijte se na desnu stranu u struku i izbrojte do 40 a isto ponovite I sa levom stranom.

6.Završite vežbu tako što ćete uzeti po jedan teg u svaku ruku, postaviti ruke ispred sebe I rotirati najpre u desnu tranu pa u levu.

Kada napravite rotaciju zadržiete se u tom polžaju 60 sekundi pa nastavite dalje.

Popularno na drugim sajtovima:

Loading...

Pogledajte i ovo: