Odlazak u teretanu za mnoge može da bude otežan raznim faktorima. Posao, obaveze, novac i udaljenost mogu da utiču i na mogućnost korišćenja teretane, kao i na redovnost u vežbanju. Takođe, u fitnes klubovima se uglavnom vežba sa drugim vežbačima, što takođe ima svojih prednosti, ali stalan pristup spravama nije uvek moguć. Zbog toga je pravljenje lične teretane jedna zaista odlična opcija za vežbanje. Verovali ili ne, gotovo sve komercijalne sprave koje se nalaze u fitnes klubu mogu da se izrade i u kućnoj režiji. Pristup kućnoj teretani je dvadeset četiri sata dnevno, a trening je neograničen.
Sprava za propadanje je jedan od omiljenih pomagala za vežbanje. Uz pomoć nje se mnogo efikasnije postižu zavidni rezultati na mišićima tricepsa i grudi. Pravljenje kućne verzije sprave za propadanje zahteva malo novca, više truda i veštine, ali je svakako vredno ulaganja. Kako napraviti svoju ličnu spravu za propadanje?
Kućna varijanta sprave za propadanje
Dosta vežbača se odlučuje da napravi sopstvenu verziju ove sprave, odnosno modela sa paralelnim šipkama za propadanje. Na sportskim forumima se može naći pregršt dobrih projekata. Evo koje su osnovne ideje. Kućnu verziju sprave za propadanje možemo da konstruišemo od dva dobra materijala. Iako pojedinci barataju i upotrebom metala, on ipak zahteva specijalizovanu veštinu da se obradi, tako da je najbolje odlučiti se za čvrstu drvenu strukturu ili PVC cevi. Drvena sprava će biti nešto teža, a PVC lakša i mobilnija.
Drvena varijanta – Za izradu ove varijante je potrebno nekoliko komada drvenih dasaka, od čega četiri treba da budu oko četiri stope dugačke, u zavisnosti od visine. Obično se mere tako da budu u visini struka. Daske koje koristimo za uspravnu osnovu treba spojiti poprečnim daskama i manjim daskama koje šrafimo unakrsno po uglovima. Na ovaj način ojačavamo konstrukciju sa tri strane, tako da sa jedne imamo pristup prečkama za držanje. Njih takođe pravimo od dasaka. Za povezivanje konstrukcije se preporučuju drveni tiplovi, ali u nekim varijantama se mogu koristiti i obični šrafovi, uz plastične tiplove.
PVC varijanta – PVC varijanta je nešto lakša za pravljenje, ali podrazumeva da nabavimo potrebne delove. Za konstrukcju se koristi PVC cev od 5 cm, a neophodni su lakatni i T konektori kako bismo sve spojili. PVC cev možemo lako iseći običnom testerom, prema potrebnim merama. Konstruišemo osnovu po istom principu, tako da imamo tri osigurane strane i prednju sa otvorenim pristupom.
Vežbe na spravi za propadanje
Sprava za propadanje sa paralelnim šipkama je jedan od najboljih načina za razvijanje muskulature gornjeg dela tela. Propadanja spadaju u jednu od najefektivnijih vežbi koje možemo da radimo sa sopstvenom težinom. Ona su na prvom mestu dobra za jačanje i izgradnju mišića ruku, sa naglaskom na tricepse, ali istovremeno imaju odičan efekat na grudne mišiće.
Propadanja zahtevaju veliku fizičku snagu i kondiciju. Varijacije u načinu vežbanja mogu da stave veći akcenat na grudi ili na tricepse. Propadanja su složena vežba, tako da osim što angažuju mišiće ruku i grudi, takođe razvijaju i rameni deo. Uglavnom se izvode bez opterećenja, ali iskusni vežbači koji su već razvili dovoljno snage da im klasična propadanja predstavljaju manji napor uvode i dodatno opterećenje, u zavisnosti od njihove snage.
Vežbe za grudi – Telo se drži u položaju nagnutom unared prilikom spuštanja, a potrebno je spuštati se što je niže moguće, te raširiti laktove kada su nadlaktice paralelne sa podom. Spuštanje se radi do poda, dok se ne oseti istezanje u grudnim mišićima. Ova vežba se zove i duboko propadanje.
Vežbe za tricepse – U ovoj varijanti se telo sve vreme drži uspravno i nema spuštanja niže od trenutka kada se nadlaktice izravnaju sa podom. Kada se izvede pozitivan deo ponavljanja, ide se do vrha da bi se izazvala potpuna kontrakcija mišića.