You are here: Home » Teretana & trening » Vežbe za noge kod kuće i u teretani

Vežbe za noge kod kuće i u teretani

Muškarci koji se ozbiljno posvećuju izgradnji svog tela i mišićne mase vode računa o svim grupama mišića i vrlo predano vežbaju svaki deo tela. To je od izuzetne i presudne važnosti po krajnje rezultate i to ne samo u estetskom smislu i pogledu snage, već je i od vitalnog značaja za zdravo telo i organizam. Nesrazmerne vežbe dovode do mnogo zdravstvenih problema, počev od oštećenja kostiju, zglobova, krivljenja kičme, bolova u leđima, kolenima i tako dalje.

Pravilno vežbanje podrazumeva da se u trening uključe sve mišićne grupe, bez obzira na to šta je krajnji cilj. Ako, na primer, želite savršeno izvajana i nabildovana ramena i ruke, potpuno je besmisleno zanemariti trbušnjake i noge; bez njih, forma će biti krajnje neestetska, a da ne govorimo o mogućnosti povreda i drugih problema.

Važnost jačanja svih mišićnih grupa

Pomenuli smo dakle, da je ravnomeran i uravnotežen trening od najvećeg značaja za jačanje celog tela i opšte stanje organizma. Bez obzira da li se vežbanjem bavite rekreativno ili ne (profesionalni vežbači su veoma dobro upoznati sa ovom tematikom, no, uvek je dobro podsetiti se osnova), važno je da se treninzima posvetite sa punom pažnjom i napravite balansiran program treninga, štoo uključuje i same vežbe i plan ishrane, te suplementaciju, ukoliko je potrebna.

vezbe-za-noge-kod-kuce-i-u-teretani

loading...

U ovom tekstu ćemo se baviti vežbama za mišiće nogu, predstavićemo koje su to najbolje vežbe za sve najznačajnije grupe mišića nogu, te pozabaviti se i samom anatomijom ove regije, kako bismo bolje razumeli kako koja vežba ‘radi’ i zašto je važna.

Vežbanje mišića nogu je važno, to je potpuno nesumnjivo. Na nogama provodimo veliki deo dana i treba da vodimo računa o njihovoj formi. Snažne i dobro izvajane noge su važne i muškarcima i ženama, te, osim spoljašnje forme, jaki mišići nogu čuvaju i skeletni sistem, omogućavaju mnogo bolje performanse u raznim vrstama sportskih aktivnosti, izgledaju savršeno i čitavoj telesnoj formi daju jednu zaokruženu sliku.

Kao i u svemu, ni ovde ne treba preterivati; važno je da se vežbe rade pažljivo, da se poštuje režim treninga i ishrane, kako ne bi došlo do preopterećenja, povreda i zamora. Preduslov za pametno vežbanje mišića nogu je poznavanje anatomije tih mišića, o čemu govorimu u nastavku.

ANATOMIJA MIŠIĆA NOGU

Mišići nogu su kompleksna i veoma značajna mišićna regija; oni predstavljaju najvažniji oslonac za čitavo telo i zaduženi su za neke od najvažnijih pokreta, na koje čak i ne obraćamo pažnju, budući da su nam urođeni, a to su hodanje, stajanje, trčanje, pokreti poput skakanja, penjanja i tako dalje.

Mišići nogu su svrstani u nekoliko važnih grupa, svaki ima svoje mesto i funkciju i zadužen je za određeni pokret i delovanje.

Glutealna regija – Mišići ove oblasti igraju važnu ulogu u balansu telesne mase u toku hoda; oni vežu kosti karlice sa pršljenovima donjeg dela kičme i bedrenim kostima. Sačinjeni su od jedanaest mišića, od kojih je najvažniji i najuočljiviji gluteus maximus, za kojim slede gluteus medius i gluteus minimus. Najveći mišić glutealne regije i i jedan od najiuzraženijih mišiće čitave telesne struktrure; zadužen je za istezanje i rotaciju butina, te rotaciju kukova i izrazito se aktivira u intenzivnijim kretnjama, kao što su trčanje ili brzo hodanje.

Natkolenična regija – Mišići natkolenice pre svega podrazumevaju quadriceps femoris, mišić sa četiri glave, koji igra najvažniju ulogu u pokretu pružanja nogu, a isto je tako značajan za čuvanje i učvršćivanje zglobova kolena. Snažan kvadriceps je veoma bitan za jačanje samih kolena, sprečavanje povreda zgloba i uopšte njegovu izdržljivost. Pored kvadricepsa, tu se nalazi sartorius, dugački mišić koji je zadužen za više složenih pokreta savijanja nogu. Na unutrašnjem delu potkolenice se nalazi pet mišića primicača, dok zadnju ložu čine biceps femoris, semitendinosus i semimembranosusu, mišići koji takođe vrše pokrete pregibanja i rotacije potkolenica.

Potkolenična regija – Mišiću ovog dela nogu su podeljeni u tri grupe i vežu kosti ovog dela tela sa kostima stopala; oni su glavni zaduženi za sve kretnje stopala. Prednji deo čine mišići sa ulogom savijanja stopala ka napred, to jest prema telu. Lateralni deo obuhvata dva izražena mišića koji drže spoljnu stranu samih stopala, a zadnji deo obuhvata površinekse i duboke mišiće čije su funkcije mnogostruke; zaduženi su za ravnotežu tela, za pokrete podizanja na prste, savijanje i pružanje stopala i prstiju stopala.

NAJBOLJE VEŽBE ZA MIŠIĆE NOGU

vezbe-za-misice-nogu-za-muskarce

Pošto su mišići nogu veoma složeni, kada je reč o vežbanju, važno je pristupiti im sa dobrim predznanjem. Kada znama šta koji mišić radi i čemu služi, lakše je posvetiti se predanom i promišljenom treningu. Dakle, mišići nogu su osnov čitavog tela i izrazito su važni za očuvanje zglobnog i skeletnog sistema tela i samih nogu.

Pored osonovnih funkcija, svaki ozbiljan vežbač želi snažne, ali i lepo izvajane mišiće nogu. Kako će se trening za noge odraziti na vaše telo, zavisi od više faktora; oni uključuju čitav plan vežbi i drugih postupaka, ali i urođene predispozicije vežbača. Telesna građa umnogome određuje kako će se naši mišići razvijati i kako će izgledati.

Dosta muškaraca ima ‘problem’ slabih listova i neistaknutih mišića nogu, naspram razvijenih ramena, ruku i trbušnog zida, pritom misleći na prirodnu formu, ne na već uvežbano telo. Pravilne vežbe za noge mogu dosta pozitivno da utiču na rast mišića nogu. Isključivo je pitanje predanosti, pravilno osmišljenih treninga i vremena, kada će i u kojoj meri vežbač izgraditi mišiće nogu.

Onda, posvetimo se vežbama. Pošto su vežbe za noge dosta sveobuhvatne, odnosno većina njih jača čitave noge, podelićemo ih prema samom tipu vežbe, a naglasićemo koje posebno angažuju određeni deo tela, odnosno koje su najbolje za butine, za zadnju ložu, za listove i tako dalje.

Čučnjevi

Čučnjevi su verovatno jedna od najtipičnijih, najpraktičnijih i najčešće rađenih vežbi na svetu i to ne samo za jačanje mišića nogu, već i čitavog tela. Oni se mogu izvoditi na više načina, a početna pozicija je ono što dalje utiče na efikasnost vežbe, to jest fokus na određene mišiće. Čučnjevi angažuju gotovo dve stotine različitih mišića, pa nije čudo zašto su tako efikasni.

Kada je reč o jačanju nogu, čučnjevi su izrazito dobri za zatezanje glutealne regije i zadnje lože, ali i za unutrašnju stranu butina, same butine i uopšte cele noge. Čučnjevi zahtevaju čvrsta i jaka leđa, a mogu da se rade i sa ili bez opterećenja, uz pomoć tegova ili isključivo uz teret sopstvene težine.

Osnovno izvođenje čučnja podrazumeva da vežbač stoji uspravljen, zategnutih leđa, kolena blago povijenih, u raskoraku u širini ramena. To je klasičan stražnji čučanj i on najviše angažuje zadnju ložu. Može da se izvodi sa šipkom postavljenom na ramena, iza glave, kao i sa šakama prepletenim na potiljku, bez opterećenja.

Iz početne pozicije telo se polako spušta, do linije u kojoj su natkolenice u ravni sa podom, kolena pod uglom od 90 stepeni; iz tog položaja vraćamo se u početnu poziciju. Neke druge varijante čučnjeva su sledeće.

  • Čučanj u širokom raskoraku – Ova vežba je posebno efikasna za jačanje unutrašnje strane natkolenice, odnosno spada u efikasne vežbe za unutrašnji deo butina. Noge su postavljene šire od ramena, leđa moraju biti zategnuta i vežbač se takođe, sa ili bez opterečenja spušta na dole, do 90 stepeni ili dublje. Ukoliko se koristi šipka sa tegovima, jako je važno da je pokret odmeren i da kičma nije previše opterećena; kukovi treba da su blago gurnuti unapred, kako bi se rasteretila leđa. Početnicima se preporučuje da rade manja propadanja, bez tereta.
  • Čučanj iz uskog raskoraka – Ova vežba jako angažuje spoljnju stranu natkolenice i karakteristična je za fitnes treninge, ne toliko za bodibilding; ona efikasno jača i zateže spoljnu stranu butina. Vežba je teška za izvođenje ukoliko vežbač nije dovoljno gibak, jer su stopala usko postavljena jedno uz drugo, što otežava pokret spoštanja, ali čini vežbu izuzetno angažovanom za ovu grupu mišića. Takođe može da se radi sa i bez opterećenja.
  • Bugarski čučanj – Ovo je najefikasnija varijanta čučnjeva, koja poseban fokus stavlja na prednju ložu, odnosno na kvadricepse. Izvodi se uz pomoć oslonca za nogu, tako što vežbač postavlja jednu nogu unazada, na klupu ili slično, tako da je noga blago savijena u kolenu; visina klupe treba da je do 50 centimetara. Prednja noga na koju se oslanja je prava. Iz tog položaja spuštamo se ponovo u poziciju da zadnja noga bude malo iznad tla, a prednja natkolenica na 90 stepeni od tla.

Iskoraci

Iskoraci su obično najčešća i najefektivnija vežba za jačanje nogu, a posebno angažuje prednju ložu, kvadricepse i sama kolena. Vežba takođe može da se radi sa i bez opterećenja, obično se izvodi sa bučicama. Za početnike se savetuje da prvo vežbaju samo sa sopstvenom težinom. Klasičan iskorak je prosta vežba, ali zahteva dosta snage u nogama, te ih samim tim i jača.

Vežbač stoji uspravljen, jednom nogom iskoračuje unapred i zatim se spušta ka tlu tako da koleno zadnje noge bude na par centimetara od podloge. Može se raditi jednom, pa drugom nogom ili naizmenično. Pravilno izvođenje podrazumeva da su leđa potpuno prava i zategnuta. Klasičan iskorak angažuje cele noge, jača kolena, a aktivira i glutealnu regiju.

  • Iskorak u stranu – Varijanta iskoraka koja takođe angažuje gornji deo nogu i zadnju ložu; ova vežba zahteva fleksibilnost i ravnotežu i može da se izvodi i sa i bez opterećenja. Izvodi se iz početnog uspravnog položaja, sa rukama opuštenim uz telo; bez ili sa tegovima. Vežbač iskoračuje nogom u stranu, bez naginjanja napred i spušta se što bliže tlu, sa osloncem na peti. Druga noga ostaje ispravljena. Iz donjeg položaja vežbač se uz intenzivnu akciju vraća u početni položaj. Ova vežba zahteva dosta veliki napor, te se početnicima savetuje da je najpre izvode bez ikakvog dodatnog tereta.
  • Iskorak unazad – Iskorak unazad je efikasan za angažovanje čitavog donjeg dela tela, a posebno je efikasan za istezanje kukova. Radi se kao i klasičan čučanj, s tim što se korača unazad. Posebno je efikasna varijanta kada se iskoračuje unazad i to ukoso, tako da je pokret sličan prekrštanju nogu; koleno noge koje se spušta savija se kao unutra i prelazi spoljnju liniju stopala prednje noge.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je izuzteno važna vežba, koja ima širok učinak; njome se efikasno angažuju i jačaju čitave noge i slabinski deo. Izuzetno je angažovana po pitanju zadnje lože. Jednostavna je, ali je istovremeno dosta rizična za neupućene i nespremne vežbače. Budući da se radi sa opterećenjem, vrlo je važno da vežbač dobro proceni sopstvene mogućnosti i počne sa manjim teretima, kako bi izbegao vrlo neugodne posledice i moguće povrede; ova vežba može vrlo lako da povredi leđa, kao se ne radi pravilno.

Izvodi se tako što vežbač stoji u raskoraku u širini ramena, kukovi su povijeni unapred, što je pravilan položaj za vuču tereta. Leđa su prava i zategnuta. Vežbač se savija unapred, pravih leđa sve vreme, hvata teg hvatom u širini ramena, diže ga do gornjeg dela natkolenica, ispravljenih laktova i čitavog tela. Polako i odmereno vraća teg u početni položaj. Neiskusni vežbači bi trebalo da pre uključivanja ove vežbe u trening ojačaju mišiće donjeg dela leđa.

Vežbe za listove

Najefikasnije vežbe za jačanje listova su varijante podizanja na prste. Najbolja varijanta izvođenja ove vežbe jeste dizanje na prste iz polučučnja. Izvodi se tako što je vežbač licem okrenut ka nekom osloncu, kao što su švedske lestve i pridržava se šakama u visini grudi.

Telo je pravih leđa, spušteno u polučučanj; dakle, natkolenice su iznad 90 stepeni od tla. Iz tog položaja se podižemo na prste i spuštamo nazad. Izuzteno aktivno angažuje mišiće listova. Već utrenirani vežbači mogu da izvode ovu vežbu i bez oslanjanja, kao i uz dodatno opterećenje.

Vežbe za noge kod kuće i u teretani 5.00/5 (100.00%) 3 votes
loading...

Pogledajte i ovo: