Postoji milion i jedan razlog zbog čega je dobro vežbati; ne samo zašto je dobro, nego i zbog čega je neki vid treninga ili dodatne fizičke aktivnosti neophodan. Šta god da je primarna motivacija, pozitivan efekat boravka u teretani, na trim stazi ili terenu je neizostavan i sasvim izvestan. Moža želite da smršate ili da nabildujete mišiće i povećate mišićnu masu, a možda želite da postignete savršenu mišićnu definiciju i telo kao sa plakata. Vežbanje je takođe i nabolji izduvni ventil, akcija koja, paradoksalno naporu koji je dodatno uložiti u nju, relaksra i čini da se osećamo revitalizovano, rasterećeno i, na kraju krajeva, sa više energije nego ranije.
U svakom slučaju, treniranje je nešto što čini da se osećamo dobro, zdravo i zadovoljno sobom. Prednosti vežbanja nad neaktivnim načinom života su očevidne; ljudi koji tokom celog života treniraju i održavaju svoje telo u dobroj fizičkoj formi su vedriji, samopouzdaniji i zdraviji, da ne spominjemo agilnost i samu estetiku.
No, sve ovo pada u vodu ako se treniranju pristupa bez ikakvog predznanja, rukovođeno usputnim površnim informacijama i nedovoljnim poznavanjem sopstvenog tela. Prvo i osnovno, nije svaka osoba iste telesne građe, niti u istom stadijumu fizičke spremnosti. Početnici u teretani imaju tendenciju da se preopterete, misleći da njihovo telo, mišići, zglobovi i kosti pre svega, mogu da podnesu velike kilaže, višesatne treninge i tako dalje.
Zapravo, nije uopšte ni potrebno da odlazite u teretanu, ako vam više prija možete vežbati i kući. Sve što je potrebno je samo da nabavite malo opreme za vežbanje i možete početi sa treninzima i kod svoje kuće.
Preteruje se i sa kardiotreninzima, maratonski dugim trasama trčanja visokog itenziteta i tako dalje. Mnogi vežbači su u velikoj zabludi kada misle da je više jačeg treninga uvek bolje.
Ipak, ljudsko telo je jedan složen i veoma ‘pametan’ mehanizam, koji će nas izričito opomenuti da li nešto ne radimo kako treba; ono što je od vitalnog značaja, to je da ga poslušamo.
Nažalost, u treningu svake vrste ima puno povreda i puno stanja i tegoba izazvanih prekomernim i nepravilnim vežbanjem. Bol u leđima i vratu je jedan od najzastupljenijih problema , velikog broja vežbača.
Treninzi i bolovi u kičmenoj regiji
Bolovi u leđima su uobičajene tegobe čoveka današnjice, čiji život se manje ili više svodi na provođenju vremena u položajima kojima telo nije dovoljno prilagođeno. Gotovo je izvesno da će svaka osobabar nekad u životu patiti od problema vezanih za leđa, ukočiti se, imati bolove u vratu, duž kičme, a pogotovo u slabinskom delu leđa.
Međutim, od bolova u leđima pate i osobe koje su celog života u pokretu i koje treniraju; muškarci koji redovno posećuju teretanu i rade na svim grupama mišića, takođe se žale na bolna leđa. Zašto je to tako? Zar nije trening ono što sprečava da do takvih tegoba uopšte dođe?
Ispostavlja se da je glavni krivac za bolove u leđima i probleme sa kičmom, vratom i čitavom tom regijom zapravo baš sam trening, ono što radimo da bismo ostali zdravi i bili u formi. Prema statistikama, mada je bol u leđima, udružen sa problemima sa kičmom, izrazto česta tegoba modernog stanovništva, veći procenat tegoba se javlja kod ljudi koji vežbaju, nego kod ljudi koji provode po čitave dane izležavajući se ispred televizora.
Zvuči sasvim nelogično i vrlo nepravedno, ali samo na prvi pogled. Kako to da aktivnost koja pomaže da nadogradimo naše telesne mogućnosti i pojačamo snagu šteti našem telu? Zašto povećana fizička aktivnost loše deluje na našu kičmu i izaziva nesnosne bolove ili bar neprijatan osećaj u lešima, vratu i regiji kičme? Objašnjenje je vrlo jednostavno.
Recimo da posećujete teretanu svakodnevno i trenirate oko sat vremena. Svaki put kada podignete neki teret ili izvodite neku aktivnost vaš kičmeni stub se povija i sabija pod pritiskom. Samo po sebi, to je sasvim u redu i nije neka velika stvar, ako, naravno, u pitanju nisu izraziti ekstremi opterećenja. Ipak, svejedno se vrlo čest javlja bol, a glavni razlog je upravo to što većina ljudi u teretanu odlazi ustavši od kancelarijskog stola, sa automobilskog sedišta i tako dalje.
Šta je rešenje?
Intenzivno vežbanje, dakle, nije recept za bezbolna leđa, kičmu i vrat, naprotiv. Pritom mislimo na vežabenje u teretani, ali i kardio treninge poput trčanja, koji nedvosmisleno agresivno utiču na kičmeni stub, posebno kada se trči po tvrdoj podlozi i u neadekvatnoj obući. Tajna leži u umerenosti i promišljenom treniranju. Naravno, to nikako ne znači da treba da prestanete da vebate, već da dobro balansirate treninge i uključite vežbe koje ne podrazumecaju samo bildovanje i povećavanje mišićne mase ili unapređenje preformansi.
Ključno je da se ojačaju takozvani core mišići, oni koji zapravo zaista podržavaju kičmu. Treninzi pilatesa, recimo, efikasno angažuju upravo te mišiće i bazirani su na vežbama koje jačaju mišiće core-a i ppvećavaju agilnost i stabilnost. Većini muškaraca zvuči smešno, pa i sramota, da praktikuju pilates, ali ozbiljni profesionalni sportisti u svojim programima priprema imaju uključene vežbe iz raznih oblasti treniranja.
U nastavku govorimo o nekoliko praktičnih, jednostavnih vežbi koje pomažu kod jačanja kičme, leđa i vrata i samim tim utiču na mnogo bolju spremnost za izvođenje svih ostalih tipova treninga. Zdrava i jaka kičma je baza za čitav mišićni sistem, te i važan preduslov za idealno izvajano, snažno i izdržljivo telo.
VEŽBE ZA KIČMU
Kada je reč o vežbama za kičmu, zapravo mislimo na vežbe koje će ojačati mišiće leđa, pre svega dubinske koji se nalaze u sam kičmeni stub. Čitav tak mišićno skeletalni sistem drži naše telo u uspravnom položaju i omogučuje našoj kičmi da se savija, kreće i tako dalje. Postoji mnogo varijanti vežbi za jačanje mišića leđa i povećanje obima leđa, same mišićne mase, širenja ramena i slično tome. No, često baš vežbači koji rade na tome imaju problema sa bolnom kičmom.
Do toga dolazi zato što bezobzirno povećavaju terete sa kojima rade i jačaju gornji sloj mišića, tako da kičma i dalje ostaje nezaštićena i osetljiva; objašnjenje za pojavu bola je logično, jer je opterećenje na kičmu samim tim veće, a ona je jednako slaba. To je dobra ilustracija objašnjenja zašto će pre od bolnih leđa da pati prosečan rekreatuivac u teretani, nego jedan couch potato, što je duhovit opisan engleski izraz za osobe čija je jedina vežba menjanje kanala ne televizoru. U nastavku objašnjavamo tri najbolje vežbe koje zaista ‘rade’ i uspešno jačaju kičmu.
- Bočni izdržaj – Ova vežba je izuzetno bezbedna i efikasna za jačanje i stabilnost kičme. Izvodi se na sledeći način. Vežbač leži na jednom svom boku, potpuno ispravljenog tela i pruženih nogu, paralelnih stopala. Laktom donje ruke se podiže i oslanja o podlogu, sa podlakticim ispred sebe i šakom stegnutom u pesnicu, radi bolje stabilnosti. Drugom rukom hvata rame ruke kojom se oslanja i tako učvršćuje poziciju. Kukovi su odvojeni od poda, telo je zategnuto, trbušni mišići su napeti. Kukovi, karlica, stopala i grudi su u istoj liniji. Na početku, treba se usredsrediti prosto na održavanje pravilnog položaja. Vežba se izvodi u tri seta po desetak sekundi na obe strane; kasnije, za dodatno opterećenje se može dodati više ponavljanja. Ako hoćete kompleksniju vežbu, zarotirajte čitav torzo ka podlozi, bez pomeranja same kičme i odizanja kukova više nego što su u početnom položaju.
- Kontrakcije trbušnjaka – Dosta vežbača u teretanama ovu vežbu smatra neozbiljnom i ‘ženskom’, a reč je o vežbi koja itekako pomaže da se ojačaju leđa i da kičma bude prava i izdržljiva. Mišići abdomena, popularni ‘six pack’ služe da povuku naš torzo unpred, ali imaju i još jednu svrhu; oni služe i da očvrsnu čitav pojas struka, što je jako važno za leđa i kičmu. U poređenju sa klasičnim trbušnjacima, ova vežba ne opterećuje lumbalni deo i ne pritiska kičmu, te ja zato vrlo efikasan trik za bezbolna leđa i snažne trbušnjake. Izvodi se tako što vežbač leži na ležima, jedne noge savijene u kolenu, šaka ispod lumbalnog dela, laktova odvojenih od podloge i iz tog položaja od tla odiže samo glavu i vrat, bez savijanja brade prema grudima. U položaju se zadržavamo oko 7 do 8 sekundi, a vežba može da se ponavlja onoliko koliko je moguće bez gubljenja forme.
- Ekstenzije na kolenima – Vežba koja se u engloskom zove bird dog, takođe je nepravedno zanemarena od strane vežvaša u teretani, a dokazano je efikasna za jačanje srednjeg dela trupa i leđa. Najbolji profesionalni atletičari sportisti redovno izvode ovu vežbu kako bi ojačali kičmu i sprečili moguće povrede leđa. Vežba se izvodi tako što se vežbač nalazi na kolenima, oslonjen na šake ispred sebe, u širini ramena, pravih laktova, te iz tog položaja isravlja jednu nogu i suprotnu ruku. Glava je u liniji kičme, leđa su prava i u položaju se zadržava desetak sekundi. Najefikasnije je izvoditi je po četiri puta na obe strane, uz zadržavanje ne duže od desetak sekundi, a zatim u opadajućem nizu u svakom setu; efekat je bolji sa više ponavljanja, a ne sa dužim zadržavanjima.
Vežbe za ispravljanje kičme
U principu, opisane vežbe su efikasne i za ispravljanje kičme i postizanje pravilnog stava i dobrog držanja, budući da jačaju mišiće koj i podržavaju kičmu na najbolji način.
Osim njih, postoji još nekoliko vežbi koje mogu da budu vema efikasne. Problem krive kičme i nepravilnog držanja leži u čitavom mišićno skeletalnom kičmenom sistemu, a bol se javlja u vratu, leđima i ramenima. Najčešći uzroci krive kičme su loša pokretljivost gornjeg dela leđa i slabi mišići leđa.
Klasične vežbe za gornji deo leđa, bez rekviziita, su prilično efikasne u ovom slučaju. To su sve vežbe u kojima vežbač leži licem okrenut ka podlozi, pruženih nogu, šaka pravo ispred sebe, sa strane ili prepletenih na potiljku i odiže grudi od podloge. Položaj kobre je takđe delotvoran i lako primenjiv.
VEŽBE ZA VRAT
Slabi vratni mišići su odgovorni za loše držanje, zajedno sa slabim mišićima leđa. Napet i ukočen vrat je česta pojava kod gotovo svih ljudi, a najviše kod osoba koje se bave kancelarijskim poslovima i puno vremena provode za računarom. Nesvesno krivimo leđa i vrat, mišići vratne kičme su slabi i ne izdržavaju teret glave kako treba, te dolazi do ukočenosti, bola i slično.
Isto kao i u slučaju sa kičmom, kada prosečan rekreativac poseuje teretanu, vrši veliki pritisak na vrat, te do problema dolazi i češće; vratni pršljenovi se ‘nabijaju’ velikim teretima i nepravilnim vežbanjem, a svaka aktivnost je agresivna i deluje kao šok.
- Istezanje vratnih mišića – Vratnoj regiji treba najviše istezanja i to treba praktikovati i nezavisno od vežbanja u teretani ili negde drugde. Istezanje vrata treba raditi kod kuće, a posebno na poslu u kancelariji. Vežbe su jednostavne i mogu se izvoditi sedeći. Istezanje vrata se izvodi u tri koraka, odmerenim pokretima, bez cimanja i napora.
- Saviti glavu unapred, prste obe šake prepletemo na potiljku i lagano pritiskamo glavu ka grudima, tako da osetimo istezanje vrata pozadi. U položaju se zadržimo par sekundi.
- Zatim glavu okrenemo u jednu stranu i pravimo polukrog od jednog do drugog ramena i natrag u početni položaj.
- Glavu spuštamo ka ramenu i rukom blago pritiskamo na dole, tako da osetimo istezanje vrata sa strane. Ponovimo i na drugu stranu, a u položaju se zadržavamo par sekundi.