Zategnuti i izvajani, snažni trbušni mišići su jedan od ciljeva velikog dela redovnih posetilaca teretani i pasioniranih vežbača. Kako zategnuti stomak je pitanje koje milioni posvećenika treningu i zdravom životu postavljaju godinama unazad i mada je odgovor zapravo prilično jednostavan, u praksi je potrebno uložiti dovoljno truda kako bi se ideja sprovela u delo. Zlatno pravilo za izvajano telo, savršenu mišićnu definciju sa snažnim, izraženim trbušnim zidom sastoji se od dve osnovne komponente, balansirane pravilne ishrane i dobrog plana treniranja.
Mnogi početnici u svetu fitnesa i bodibildinga greše u osnovnim koracima ka ravnom, zategnutom trbušnom zidu i smatraju da će postići željeni rezultat beskrajnim serijama trbušnjaka. U trbušnjacima svakako ima podsticaja za osnaživanje mišića, ali sami po sebi nikada neće dovesti do idealne zategnutosti ukoliko nisu kombinovani sa drugim vrstama treninga i jasniim režimom ishrane za definiciju.
Uloga balansirane ishrane u zatezanju stomaka
Svaki iskusan sportista, nutricionista, fitnes stručnjak ili bodibilder će se složiti i potvrditi staro poznato pravilo, koje glasi da se stomak ne zateže samo u teretani, nego pre svega u kuhinji. Ishrana igra više od pola uloge u postizanju idealnog tela i definicije mišića i to posebno kada je reč o zatezanju stomaka. Kako su muškarci inače skloniji nakupljanju masnih naslaga u predelu stomaka, to je za njih pravilna ishrana posebno važna. U tom smislu je važno šta se, kada i koliko jede, a šta je zabranjeno ili redukovano.
Konzumacija alkohola i industrijskih napitaka – Prvo što sigurno dolazi kao savet na putu ka idealnim trbušnjaima jeste da je konzumacija alkohola zabranjena. Alkohol sadrži prazne kalorije i jedan je od glavnih uzročnika viška kilograma i viška masnih naslaga na stomaku. Gazirani napici i fabrički sokovi su prava tečna kalorijska i šećerna bomba koja nikako ne doprinosi zdravlju ni liniji.
Redukcija masne i začinjene hrane – U ishrani za definisanje i zatezanje trbušnjaka treba zaobilaziti svu vrstu jako masne i začinje hrane, kao i prerađenih proizvoda koji sadrže veliki broj aditiva i konzervanasa kako bi duže trajale, imale određeni izgled, aromu i ukus. To znači da ne treba unositi prženu i masnu hranu, sve oblike brze hrane, kalorične slatkiše, industrijske prerađevine od svih vrsta mesa, odnosno salame, paštete, kobasice, viršle i slične proizvode.
Proteini – Proteini imaju apsolutno zeleno svetlo kada je reč o hrani za zatezanje stomaka. Proteini grade mišićna tkiva i zahvaljujući njima mišići postaju snažni i oblikovani, te ih treba unositi u povećanoj meri, uz nešto smanjen unos ugljenih hidrata. Generalna preporuka je povećanje unosa na 2 gr proteina po kilogramu, za postizanje mišićne definicije. Hrana koja je bogata proteinima i poželjna su barena jaja, bareni pirinač, mladi sirevi, ćureće i pileće belo meso, riba, banane i mahunarke. Mlečne proizvode treba unositi, ali je preporučljivo birati one sa manjim procentom masnoća.
Vlakna – Namirnice bogate biljnim vlaknima su od neizmernog značaja za mišićnu definiciju, topljenje masnih naslaga i izgradnju snažnog i zategnutog trbušnog zida. Namirnice koje su bogate vlaknima ubrzavaju metabolizam, a pritom obezbeđuju organizmu dug osećaj sitosti i dovoljne zalihe energije potrebne za trening. To su banane, sušeno voće poput smokvi, šljiva, kajsija i urmi, orašasti plodovi, mandarine, integralne žitarice.
Osim pravilnog odabira namirnica, važno je i kada i koliko hrane konzumirati. Poželjno je imati više manjih obroka u toku dana, raspoređenih tako da nema naglih naleta gladi, a da organizmu u svakom trenutku budu obezbeđene sve potrebne hranljive materije za izgradnju mišića. Trebalo bi podeliti ishranu na tri glavna obroka i užine koje podrazumevaju sveže voće bogato biljnim vlaknima. Glavni obroci treba da sadrže veći udeo proteina, ali i dovoljnu količinu ugljenih hidrata.
Hidratacija je od posebnog značaja za ravan stomak i zato je važno unositi dovoljno tečnosti, odnosno što više vode, prirodno ceđenih sokova i surutke. To će sprečiti dehidrataciju i podstaći prenos hranljivih materija tamo gde su potrebne, kao i u mišićnim tkivima trbušnog zida. Trbušni mišići tako postaju snažniji i zategnutiji, a ne dobijaju masne naslage.
Trening za zategnut stomak
Pravilna ishrana neće imati svoje pune efekte ukoliko se uz nju i adekvatno ne trenira, kao ni obrnuto. Kada je reč o treningu koji će dovesti do savršenih trbušnjaka, postoji širok spektar vežbi koje se mogu raditi. Ono što je važno, jeste da i treninzi za stomačne mišiće podrazumevaju kombinaciju vežbi za snagu i zatezanje i kardio trening. Takođe treba dozirati vežbe u intervalima, kako bi mišići stigli da se odmore i oporave i u potpunosti iskoriste sve beneficije vežbanja.
Različite varijante trbušnjaka su odlične za jačanje trbušnog zida i zatezanje mišića. Postoje razne varijante trbušnjaka, većeg ili manjeg intenziteta, a najbolje je raditi ih u serijama i kombinovati vežbe za sve grupe trbušnih mišića. Evo nekoliko dobrih pprimera vežbi za zatezanje stomaka.
- Klasični trbušnjaci sa fiksiranim nogama, pri čemu vežbač leži na tlu i podiže gornji deo leđa, tako da se samo lopatice odvajaju od podloge, sa malim zadržavanjem i spuštanjem unazad.
- Sklopke, pri čemu rade i gornji i donji trbušnjaci. Vežbač leži na podlozi sa ispruženim ruukama i nogama i istovremeno ih privlači tako da se spoje iznad stomaka, uz lagano vraćanje u početnu poziciju.
- Spuštanje nogu za donje trbušnjake, pri čemu vežbač počinje iz položaja sa podignutim nogama, dok leži na podlozi sa dlanovima ispod zadnjice i noge polako spušta do tla i vraća u početni položaj.
- Bočni pregib trupa za bočne mišiiće, pri čemu vežbač leži na boku i podiže torzo u stranu, ka butini, uz mali zadržaj i vraćanje u početni položaj.
- Izdržaj za ceo torzo, pri čemu vežbač stoji u položaju kao za sklek, ali oslonjen na laktove, dok leđa moraju da budu ravna. Zadržava se u tom položaju oko minut.
- Bočni izdržaj, varijanta izdržaja za celu bočnu stranu, pri čemu se vežbač oslanja na jednu ruku ili lakat, a telo je u ravnoj liniji.
Osim vežbi za jačanje i tonus mišića, do izvajanih trbušnjaka se dolazi i pomoću dobrog kardio treninga. Kardio aktivnosti tope masne naslage i uz adekvatnu ishranu smanjuju opšti postotak masti u mišićnim tkivu, što logično dovodi i do smanjenja obima stomaka i otkrivanja mišića trbušnog zida. Uz balansiranu ishranu sa povećanom dozom proteina, i optimalno redukovanom dozom ugljenih hidrata koje ne treba izbacivati da ne bi došlo do razgradnje i gubljenja mišića, kardio trening i vežbe za trbušnjake će svakako dovesti do željenih rezultata. Vreme i uloženi napor su potpuno individualni i zavise od pojedinca i njegove fizičke spremnosti i trenutnog fizičkog stanja i zdravlja.
Ono što takodje treba da znate je da postoje danas i hirurški tretmani kao što je abdominoplastika koja vam može zategnuti stomak. Naravno da bi to bilo uspešno izvedeno, potrebno je da izaberete proverenog hirurga.