Ozbiljni vežbači i bilderi koji rade na svojoj mišićnoj masi, dobro su upućeni u sve karakteristike takvog treninga i svega što on zahteva i što sa sobom nosi. Bez obzira da li je reč o profesionalnim sportistima ili posvećenim rekreativcima, biti dobro informisan o svim režimima vezanim za treniranje, uključujući obavezno i na prvom mestu režim ishrane, od presudne je važnosti.
O treninzima za masu i vežbama u teretani uvek ima novih tema za priču i diskusiju, a najviše nedoumica koje se javljaju o ovoj oblasti tiču se suplementacije, odnosno izbora dodataka ishrani koji će imati beneficija za postizanje željenog cilja. Izuzetno je bitno da se posmatra celokupna slika; nijedan detalj vezan za režim treniranja ne može i ne treba da se posmatra izolovano.
Proteini su gradivna hrana za ljudske mišiće, to je svima dobro poznato. Kvalitetni proteini su sačinjeni od važnih amino kiselina; upravo su one važne za rast, izgradnju, jačanje i održavanje naših mišićnih tkiva. Aktivan vežbač, logično, mora da unosi više proteina u organizam, zato što ih više i troši.
Teški treninzi, oni koji uključuju velika opterećenja, ali i iscrpni kardio treninzi, sagorevaju masna tkiva i vežbač mršavi. Kada sagori sve masnoće, organizam poseže za drugim dostupnim zalihama energije, koja mu je neophodna za svaku performansu; te se zalihe kriju u mišićima. Mehanizam, laički posmatrano, uopšte nije komplikovan; kada telo potroši zalihe masnoća, kreće da troši zalihe energije iz mišića.
ZAŠTO JE PROTEINSKA SUPLEMENTACIJA NEOPHODNA?
Upravo tu nastupaju proteinski suplementi. Organizam aktivnog vežbača zahteva više proteinske nadoknade nego prosečna osoba. Prvo pitanje koje se nameće jeste zašto se onda prosto ne poveća unos proteina u hrani? Zašto uzimati razne praškove i veštačke proizvode, nasuprot prirodnih izvora proteina? Odgovor na to pitanje je potpuno zdravorazumski i stvar je proste računice.
Naporan trening zahteva mnogo više nadoknade, nego što se može naći i u proteinima obilnijoj ishrani, a takva hrana sadrži, budući da nije homogena, i druge supstance, čije veće količine mogu ozbiljno da naruše zdravlje. Recimo, vežbač bi morao da unosi daleko više mesa, jaja, mlečnih proizvoda i tako dalje, kako bi svojim mišićima obezbedio dovoljno proteina za oporavak, rast i održavanje.
Drugim rečima, ishrana bogata proteinima jeste preporučljiva za ozbiljne vežbače, ali nije dovoljna. Veće količine životinjskog mesa, koje je primarni izvor proteina za ljudsko telo, budući da je sastav sličan kao i u našim mišićnim tkivima, mogu da dovedu do ozbiljnih zdravstvenih problema, ma kako meso bilo nemasno ili organsko. Takodje, vrlo je bitno da ne konzumirate hranu na koju ste alergični. Da bi ste znači da li ste i na koju hranu alergični, potrebno je da uradite alergo test. Zbog toga fitnes industrija marljivo radi na proizvodnji adekvatnih proteinskih suplemenata.
Danas je oblast proteinske suplementacije izuzetno rašireno polje rada fitnes industrije, a radi se na dizajniranju takvih preparata koji će imati najoptimalnije proporcije sastavnih elemenata i pritom biti što korisniji za zdravlje.
KOJI PROTEINSKI SUPLEMENT ODABRATI?
Za one koji su manje upućeni u detalje vezane za sportsku suplementaciju, ali žele da se informišu i poboljšaju svoje performanse, te da se posvete ozbiljnim treninzima, prvo da razjasnimo kakve vrste suplemenata postoje. Proteinski suplementi su jedna grupa među mnogima. Mnogi vežbači vode žučne rasprave oko toga koji suplement je bolji i koji daje brže ili efikasnije rezultate; sve to može da se posmatra tek kao vrlo labava smernica, zato što je svaki vežbač drugačiji.
Prvo i osnovno, nemaju svi iste fizičke predispozicije, jer individualna konstitucija umnogome utiče na to kako će se telo i mišići dalje razvijati. Telesni tip osobe određuje da li je vežbač sklon dobijanju mase ili je prirodno mršav i teško izgrađuje mišićnu masu; nekim vežbačima je teže, a nekima lakše da izgube masne naslage, da definišu ili razviju mišiće i tako dalje. Oko ovoga vam mogu pomoći proteinski šejkovi za gojenje i mršavljenje, odnosno recepti koje možete dodati u svoju prehranu.
Drugo, nemaju svi vežbači isti cilj i to je možda i najvažnije kada se govori o suplementaciji bilo kog tipa.
Primarna namena proteinskih dodataka – Različiti suplementi za poboljšavanje sportskih performansi deluju različito. Neki podstiču sagorevanje masti i odlični su za definiciju, drugi pomažu rast mišića. Takođe je važno da budu pravilno uklopljeni u indivdualni režim treninga i plan ishrane; svaki vežbač treba da ima svoj lični plan, izrađen uz pomoć kvalifikovanih osoba, fitnes instruktora i nutricionista. Kada je reč o proteinskim suplementima, za njih se uglavnom smatra da su dobri za masu, mada se preporučuju i kod treninga za definiciju.
Dva najprisutnija tipa proteinskih suplemenata su whey i kazein. Kazein je drugačiji proteinski dodatak od whey proteina, o kome govorimo u nastavku; on se sporije probavlja u telu i na taj način nivo korisnih amino kiselina povećava ujednačenim ritmom. Ima efikasan anti-katabolički efekat i preporučuje se da se uzima i uveče, kako bi mišići i u toku noći imali solidan dotok neophodnih amino kiselina, koje će da im pomognu i u izgradnji i u oporavku.
WHEY PROTEINI
Protein surutke, poznati whey, jedan je od najzastupljenijih vrsta sprtskih suplemenata. Brojna istraživanja su dokazala da on može vrlo efikasno da poboljša performanse vežbača.
Pre svega, whey efikasno povećava količinu čiste mišićne mase, tako što organizam snabdeva visokom koncentracijom neophodnih kvalitetnih proteina i nekolicinom drugih sastojaka, koji su neophodni da bi se mišići lakše oporavili i rasli. Supstance iz whey dodataka se efikasno absorbuju i iskorišćavaju u organizmu, što i jeste njihova najveća prednost.
Najvažnija karakteristika koja whey izdvaja od drugih suplemenata je izuzetna probavljivost. U roku od samo pola sata od konzumacije, whey snabdeva mišiće izuzetnom porcijom amino kiselina, što dovodi do bržeg, evidentnijeg i efikasnijeg mišićnog rasta.
KUPOVINA WHEY PROTEINA
Kada kupujete whey suplemente, u interesu vam je da odaberete što čistiji proizvod; ne želite da gomilate dodatne i bespotrebne kalorije niti da imate bilo kakve posledice od drugih sadržaja u suplementima. Drugim rečima, ne želite da bacate novac na ugljene hidrate i masti, koje je veoma lako unositi u regularnoj ishrani, za razliku od proteina.
Dakle, želite da u pakovanju suplementa koji ste kupili bude što više proteina. Zbog toga obavezno bacite pogled na informacije o sastavu; odnos proteina, ugljenih hidrata i masti u proizvodu će vam odmah reći da li je to ono što želite da kupite ili naručite.
Ipak, to je tek prvi korak u određivanju kvaliteta suplementa koji kupujete. Nastavite da ‘skenirate’ etiketu na pakovanju i podrobno se posvetite analiziranju liste sastojaka; informacije će vam reći sve o tome da li je reč o zaista efikasnom proteinskom prašku ili nekom srednje zadovoljavajućem.
Prvo što se opaža jeste da svaki proizvod zapravo sadrži više od jednog tipa surutke. Na listi sastojaka obično ćete pronaći whey izolat, hidrogenizovani whey protein ili whey protein koncentrat.
Whey protein izolat i hidrogenizovani whey – Kvalitetan whey proteinski suplement mora da sadrži whey protein izolat ili hidrogenizovani whey protein, kao prvi i osnovni sastojak. Izolat whey proteina je najčistiji oblik koji možete dobiti; treba da sadrži čak oko 90% čistog proteina surutke. Hidrogenizovani whey protein je važan sastojak, zato što se radi o već obrađenom visokokvaltetnom proteinu surutke, koji je na neki način već delom ‘svaren’, razbijen na sitnije fragmente radi izuzetne absorpcije u organizmu.
Whey protein koncentrat – Sa druge strane, whey koncentrat se odnosi na protein surutke koji je manje filterisan od prethodna dva. To znači da je prilikom obrade odstranjeno mngo manje ugljenih hidrata koji se prirodno nalaze u kravljem mleku. Rezultat je proizvod koji ima više ugljenih hidrata nego proteina, mada pojedini proizvodi mogu da sadrže i do 70% ili 80% čistog proteina. Veliki broj ipak sadrži dosta manje, čak ispod 35% proteia. To znači više kalorija, manje proteinskog udela. Upravo iz tog razloga su whey izolat suplementi kvaltetniji, efikasniji, pa samim tim i skuplji izbor.
Cena whey proteina
Kada je reč o cenama suplemenata whey proteina, širok je raspon ponude; cena uglavnom zavisi od toga koliko čistog proteina sadrži sam proizvod. Često cene variraju u zavisnosti od samog proizvođača, a izolati i koncentrati mogu da imaju i sličnu cenu. Raspon za pakovanja od oko kilogram whey proteina se kreće od oko 2000 dinara pa do 9000 dinara i naviše.
Najvažnijeje da odaberete onaj koji će odgovarati vašim ličnim potrebama, cena nije uvek garancija kvaliteta. Poslušati preporuku prijatelja iz teretane može da bude dobra smernica, ali nikako ne i presudna za konačnu odluku.
NAJBOLJI WHEY PROTEINI
Predstavljamo neke od najboljih izbora, koji su ocenjeni kao najefikasniji i koji su najviše preporučivani. Reč je o suplementima koji imaju dobar sastav, baziran upravo na pomenutim smernicama za odabir idealnog whey suplementa.
OPTIMUM NUTRITION GOLD STANDARD 100% WHEY – Suplement proizvođača Optimum Nutrition, dostupan u raznim ukusima i vrlo rastvorljiv; hvaljen je posebno zbog kremaste strukture i izuzetnih rezultata. U pitanju je kvalitetan izolat whey proteina/ Cena: oko 60 evra (2,27 kg)
MUSCLETECH PERFORMANCE SERIES NITRO-TECH – Svaka kašika ovog preparat obezbeđuje 30 grama proteina, koji primarno dolaze iz izolata proteina surutke i peptida surutke. Ovaj preparat je unapređen i dodatkom kreatina za još bolje performanse i rast mišića; sadrži samo 1 gr šećera i 3 gr kreatina/ Cena: oko 45 evra (1.80 kg)
MYPROTEIN IMPACT WHEY – I ovo je još jedan hvaljen proizvod whey suplementacije; izuzetno je kvalitetan, jer je sačinjen od stoprocentnog izolata proteina surutke, bez dodatih drugih proteina, a istovremeno ima veoma nizak sadržaj masnoća i ugljenih hidrata. Ovaj suplement je posebno pogodan za vežbače koji žele da smanje količinu masnih naslaga i rade na definiciji mišića, radije nego da povećaju mišićnu masu/ Cena: oko 40 evra (2.5 kg)
Ostali vrlo popularni proteini na našim prostorima su svakako Scitec proteini koji su najisplativiji kada gledamo odnos cene i kvaliteta. Zatim, tu su i Dymatize proteini, koji su u poslednje vreme dosta poskupeli pa su sve redji izbor vežbača.