Osnova svakog režima za postizanje idealnih telesnih odlika u svakom smislu, počev od optimalne telesne težine, preko zdravog i snažnog organizma, pa sve do estetskih činioca besprekorne mišićne definicije i izgleda jeste balansirana kombinacija fizičkih aktivnosti i dobre, zdrave ishrane sa dodacima. Vežbanje, naravno, troši kalorije, izgrađuje mišiće i snagu, povećava izdržljivost i donosi brojne beneficije za opšte zdravlje, dok je uloga pravilne ishrane u tome da organizmu obezbedi sve potrebne nutrijente, energiju i sastojke koji će telu i mišićima dati dovoljno energije za treniranje i optimalnu količinu hranljivih materija koje će negovati organizam i sprečiti bilo kakve neželjene efekte, preveliki zamor i gubitak mišićne mase. Dodaci u ishrani igraju posebno važnu ulogu u planu svakog ozbiljnog vežbača, a proteinski šejkovi tu zauzimaju važnu poziciju.
Proteinski šejkovi predstavljaju idealan miks sastojaka koji će ishraniti mišiće i telu dati energiju za trening, oporaviti mišiće, nadoknaditi hranljive sastojki i pomoći u postuzanju ličnog cilja vežbanja. Važno je znati kako dobro izbalansirati sastav šejka, kada i kako ga konzumirati, u skladu sa njegovom primarnom namenom. Proteinski šejkovi mogu da budu dodatak u ishrani koja podrazumeva mršavljenje, ali i planu za definiciju mišića.
Dole navedeni recepti nisu za vegane i sadrže hranu životinjskog porekla. Ako ste vegan ili razmišljate o tome, na sledećem linku (sajt je na engleskom) možete naći više o najboljim veganskim proteinskim prahovima.
Kako pravilno konzumirati proteinske šejkove?
Kako bi najbolje iskoristili sve prednosti jednog dobrog proteinskog šejka, važno je konzumirati ga u pravo vreme, kao i da šejk za određeni termin bude dobro sastavljen. Šejkovi se konzumiraju u različito doba dana, u skladu sa aktivnostima i potrebama pojedinca.
Pre treninga – Idealno vreme za konzumaciju proteinskog šejka je pre samog vežbanja i ovaj međuobrok treba da da telu energiju za trening i pomogne u izgradnji mišićnog tkiva. Šejk koji se konzumira pre vežbanja treba da sadrži i proteine i ugljene hidrate, u optimalnoj razmeri. Nutricionisti smatraju da nikako nije dobro pre treninga konzumirati šejkove koji imaju vrlo visok udeo proteina i neznatnu količinu ugljenih hidrata, jer ta kombinacija može da dovede do oštećenja mišića.
Posle treninga – Konzumacija proteinskog šejka nakon vežbanja je večita dilema za mnoge vežbače. Dok neki smatraju da nakon treninga ne treba ništa konzumirati, drugi su suprotnog mišljenja. U svakom slučaju, ukoliko se pije posle treninga, šejk bi trebalo da bude kombinacija proteina i svežih namirnica, koja će izgraditi mišiće i osvežiti organizam. Organizmu su nakon fizičke aktivnosti potrebni proteini, vitamini, minerali i prosti šećeri iz voća.
Uveče – Ukoliko se proteinski šejk konzumira uveče, najbolje je da to bude pola sata do sat vremena pre odlaska u krevet, što je optimalno vreme kako bi bio obezbeđen miran san. Ovo u potpunosti zavisi od pojedinca, ličnih sklonosti, kao i individualnih želja i ciljeva. Adekvatna zamena za večernji proteinski šejk je kombinacija čaše mleka i jedne banane.
Recepti za proteinske šejkove
Svaki vežbač konzumira dodatke u ishrani i međuobroke sa svojim ciljem i namerom. Ukoliko ima dobar režim ishrane i plan treninga, dodavanje proteinskih šejkova je tu da omogući postizanje boljih rezultata i željenih efekata treniranja.
Proteinski šejkovi mogu da se kupe u sportskim i fitnes radnjama, ali je svakako odlična opcija da se pripremi prirodna varijanta, sa tačno odabranim i poznatim sastojcima. Na taj način se izbegavaju nepotrebni konzervansi i aditivi, a doprinosi i uštedi novca. Proteinski šejkovi se jednostavno prave i sve što je za njih potrebno jesu dobri prirodni sastojci i jak blender. Sledi nekoliko recepata za prirodne proteinske šejkove za određenu namenu.
Jutarnji proteinski šejk – Proteinski šejk može da bude idealan izbor za dobar i hranljv doručak, posebno kada se radi o aktivnim vežbačima. Sastojci koje sadrži daju organizmu energiju za početak dana, dug osećaj sitosti koji će sprečiti dalje nagle napade gladi i insulinske skokove i tako pomoći i u mršavljenju. Sastojci se miksuju u blenderu, a šejk se konzumra kao prvi jutarnji obrok. Potrebno je:
- 1/3 šoljice sirovog zoba
- 1 čaša jogurta
- 1 kašika mleka u prahu
- 1 banana
- 1 šoljica smrznutog šumskog voća
- 1 kašika maslinovog ulja
- 1 jaje
- 350 ml vode
Proteinski šejk za trening – Pre treniranja je organizmu potrebno dovoljno energije, a da se pri tome želudac ne opterećuje teško svarljivim ili iritirajućim namirnicama. On treba da sadrži ugljene hidrate koji daju pogonsko gorivo i štite mišiće od razgradnje, proteine koji su osnova svakog šejka za vežbače i lako svarljivu hranu, koja će omogućiti trening bez smetnji. Svi sastojci se jednostavno izmiksuju u blenderu, a najbolje je konzumirati napitak oko 45 minuta pre treninga. Potrebno je:
- ½ šoljice zobene kaše
- 1 banana
- 1 čaša jogurta
- 3 kašike mleka u prahu
- 400 ml vode
Proteinski šejk posle treninga – Šejkovi za konzumaciju nakon vežbanja treba da pomognu oporavku mišića od napora i ublaže eventualne upale, kao i da nadomeste potrošene hranljive materije. Namirnice koje sadrži oaj šejk obezbeđuju vitamine, minerali, izgubljene ugljene hidrate i proteine za snagu. Sastojci se miksuju u blenderu, a šejk se konzumira odmah posle treninga. Potrebni sastojci su:
- ¼ šoljice griza
- 3 tanka koluta ananasa
- 1 seckana jabuka
- 1 pomorandža
- 1 kašika mlevenog badema
- Prstohvat đumbira
- 400 ml vode
Proteinski šejk za gojenje
Proteinski šejk za dobijanje mišićne mase – San velikog broja vežbača jeste dostizanje veće mišićne mase. Za to je neophodna adekvatna ishrana u skladu sa programom vežbanja, odnosno hrana koja će uz trening dovesti do rasta mišićnog tkiva. Proteini su gradivni materijal mišićnih tkiva i zato su dobro izbalansirani proteinski šejkovi idealna dodatna ishrana za dobijanje mase. Vežbači koji imaju za cilj rast mišića treba da konzumiraju ovu kombinaciju nekoliko puta dnevno, pre, posle treninga i pred spavanje. Ovaj šejk sadrži izbalansiran odnos ugljenih hidrata i proteina, uz ostale hranljive materije, koja će obezbediti zdrav mišićni rast. Potrebni sastojci su:
- ½ šoljice griza
- ½ šoljice sirovog zoba
- 1 banana
- 1 jaje
- 4 kašike mleka u prahu
- ½ šolje mleka
- ½ šoljice vode
- Nekoliko kapi ekstrakta vanile
Proteinski šejk za mršavljenje
Proteinski šejk za definiciju – Znamo da za postizanje idealne mišićne definicije treba smanjiti ukupan procenat masnoća u mišićnom tivu. Balansirana ishrana i dodaci su ovde od krucijalne važnosti. Ovaj šejk sadrži sastojke koji pomažu u gubljenju masti, ubrazavaju metabolizam i daue mišićima dovoljno nutrijenata kako bi se sprečio katabolički efekat treninga. Konzumira se dva do tri puta dnevno. Potrebni sastojci su:
- 2 kašike mlevenog lana
- 3 kašičice kafe
- 4 kašičice mleka u prahu
- 1 čaša jogurta
- 400 ml ledene vode