You are here: Home » Teretana & trening » Vežbe za stomak u teretani i kod kuće

Vežbe za stomak u teretani i kod kuće

Put do zategnutog i spartanski izvajanog stomaka možda ne vodi baš “preko trnja do zvezda”, ali podrazumeva potpunu posvećenost adekvatnom programu treninga, prilagođenom svakom vežbaču. Željeni  six pack na trbušnom zidu uopšte nije lako postići i velika je zabluda mnogih početnika u tome da se do savršenog stomaka stiže ponavljanjem milijardi različitih varijanti trbušnjaka. Trbušnjaci, odnosno vežbe za mišiće trbušnog zida jesu sastavni deo svakog programa za zatezanje i definiciju mišića stomaka, ali predstavljaju samo jednu komponentu režima koji obuhvata čitav niz pravila i preduslova.

Tajna čvrstog i definisanog trbušnog zida, sa jasno ocrtanim i snažnim mišićima leži u kombinaciji dva najvažnija faktora na koja vežbač može da utiče, a to su balansirana ishrana za snagu i definiciju i dobro odabran program vežbanja. Međutim, svaki vežbač je individua za sebe u pogledu sopstvene fizionomije i genetskih predispozicija. Napredak i efekat programa za postizanje ravnog i definisanog stomaka zavisi od kombinacije faktora, specifičnih za svakog čoveka ponaosob.

Napredak i određivanje programa za stomak zavisi od same telesne konstitucije vežbača i njegove prirodne sklonosti ka manjem ili većem dobijanju masnih naslaga, odnosno njegovog metabolizma i brzine trošenja kalorija iz masnoća. Drugo, trenutna fizička spremnost, kondicija i snaga takođe će uticati na tempo treninga i postizanje rezultata. Treće, ukoliko vežbač do sada nije vodio računa o ishrani i početnik je u svetu fitnesa i bodibildinga, važno je da zna da se do trbušnjaka iz snova ne stiže preko noći i isključivo treniranjem, već da mora da donese važne izbore koji se tiču njegovih životnih navika, prvenstveno po pitanju ishrane.

Vežbe za stomak u teretani i kod kuće

loading...

Preduslovi dobrog treninga za savršene trbušnjake

Kao što smo već više puta naglasili, ishrana je najznačajniji faktor koji utiče na oblikovanje trbušnog zida i postizanje savršenog six pack izgleda, poput spartanskog atlete. Ishrana namenjena zatezanju i isticanju mišića trbušnog pojasa i torzoa, ali i njihovom rastu i jačanju je u najvećoj meri zapravo režim za definiciju mišića. Definicija podrazumeva dostizanje najmanjeg mogućeg procenta telesnih masnoća u potkožnom mićićnom tkivu. Logično, smanjen procenat masnoća će omogućiti i da snažni i zategnuti mišići stomaka budu jasno vidljivi i definisani.

Ishrana koja je preduslov svakog treninga za definiciju, pa u tom smislu i treninga za razvijanje i definiciju trbušnih mišića, te ravan i zategnut stomak, bazira se na proteinskim namirnicama i smanjenom unosu ugljenih hidrata. Ponovo napominjemo, ugljene hidrate ne treba izbacivati, već promeniti odnos namirnica u ishrani. Ugljeni hidrati su potrebni telu da bi uopšte bilo u mogućnosti da izvede težke vežbe opterećenja, a pogotovo aerobni program, koji je neophodan za topljenje viška masnih naslaga. Ako se oni ne unose u optimalnoj meri, organizam pri naporu biva primoran da potrebnu energiju za vežbanje crpi iz drugih rezervoara, te na udar dolaze mišićna tkiva.

Kada telo počne da koristi zalihe energije iz mišićnih tkiva, gubi se na mišićnoj masi, mišići se troše i zamaraju. Na taj način nije moguće postići snažne trbušne mišiće, niti raditi na njihovom rastu i razvijanju. Proteini, sa druge strane, predstavljaju apsolutno vitalan element za izgradnju mišićnog tkiva. Oni su glavna gradivna jedinica mišića, a njihova gradivna jedinica su amino kiseline. Kako esencijalne aminokiseline ne mogu da se prirodno sintetišu u ljudskom telu, neophodno je da ih svakodnevno unosimo putem hrane.

Ozbiljni vežbači posvećeni izgradnji trbušnog zida, zatezanju stomaka kao i, naravno, ostatku mišićne konstrukcije svog tela, moraju da unose veću količinu proteinske hrane, u skladu sa ciljevima i planom vežbi. Zbog toga se preporučuje upotreba suplemenata koji će obezbediti adekvatnu količinu nutrijenata, bez štete koju može da izazove preveliki unos proteinske hrane. Takođe, preporučuje se i upotreba drugih suplemenata, posebno namenjenih efikasnijem sagorevanju masnoća, podsticaju za maksimalnu iskoristivost treninga i brže rezultate. To su fat burner preparati, suplementacija bazirana na biljnim sastojcima, čiji je cilj ubrzanje metabolisanja masnih naslaga, njihovo efikasnije sagorevanje i uopšte maksimalni potencijal za izvođenje treninga u svakom smislu.

Trening za ravan stomak u teretani

Kada smo obezbedili sve adekvatne preduslove za rad na trbušnom zidu, odnosno uveli u naviku balansiranu ishranu za razvoj mišića i definisanje, naravno, u skladu sa individualnim predispozicijama, željama  i ciljevima, možemo da se posvetimo treniranju. Sledi nekoliko zaista neverovatnih vežbi koji će oblikovati torzo i uz pravilan program izvajati savršene trbušne mišiće. Ovo su složenije vežbe, koje zahtevaju više napora i fokusiraju se na određene grupe trbušnih mišića i njihove kombinacije.

Podizanje nogu iz visećeg položaja – Ova vežba može da se izvodi u teretani, kao i napolju. Istraživanja su pokazala da je veoma efikasna u aktivaciji mnogo većeg dela trbušnih mišića, nego kod klasičnih trbušnjaka. Pri izvođenju se posebno snažno aktiviraju bočni trbušnjaci, na način koji je nemoguće postći klasičnim vežbama.

Vežba se izvodi tako što se vežbač hvata za šipku iznad glave, šakama postavljenim šire od širine njegovih ramena. Treba davisi sa vratila tako da mu stopala ne dodiruju podlogu. Iz početne pozicije noge se savijaju u kolenima prema gore i podižu se nešto iznad visine struka. Vežba može da se izvodi i u ekstremnijoj varijanti sa ispruženim nogama, a za dodatni akcenat i opterećenje noge se mogu podizati blago u stranu, a ne direktno ispred sebe. Pokret prilikom dizanja i spuštanja nogu je koncentrisan i odmeren. Radi se po dve seriije od po 10 do 15 ponavljanja.

Trbušnjaci sa loptom – Korišćenje švajcarske lopte je odličan način za izvođenje varijacije trbušnjaka koji će dodatno angažovati mišiće trbušnog zida. Pošto je lopta nestabilna, ona primorava telo da aktivira i glavne mišićne grupe, kao i manje mišiće koji su nezaobilazni u stabilizaciji trupa. Dodatno angažovanje pojačava ukupan intenzitet vežbanja.

trbusnjaci sa loptom

Vežba se izvodi tako što vežbač leži na lopti tako da se na nju oslanja u predelu nešto ispod donjeg dela leđa, a stopala su celom površinom oslonjena o podlogu. Ruke se ukrštaju na grudima, a mogu se držati iznad glave kao dodatno otežavajući faktor. Pokret se izvodi kontrakcijom trbušnih mišića, čime se torzo podiže na gore, uz stalnu kontrolu za održavanje balansa. Pokret je sve vreme kontrolisan i polako se vraćamo u početnu poziciju. Vežba se izvodi u dve do tri serije po 10 do 15 ponavljanja.

Obrnuti trbušnjaci – Ova vežba podrazumeva odizanje nogu i donjeg dela trupa, što je suprotno osnovnom pokretu klasičnih trbušnjaka za gornji deo tela. Može da se izvodi sa podloge na podu ili sa klupe.

Vežbač leži na podlozi ili klupi sa rukama ispruženim uz telo, te privlači kolena ka grudima, tako da se noge savijaju pod pravim uglom u kolenima. Pokret podrazumeva podizanje kukova prema gore uz pomoć kontrakcije trbušnih mišića. Noge mogu da ostanu savijene ili da se potpuno isprave u gornjoj poziciji. Vežba se izvodi u tri serije od po 20 ponavljanja.

Rokijevi trbušnjaci – Vežba je naziv dobila po vežbi kojom se popularni heroj Roki, jedan od bogova teretane, u četvrtom delu serijala priprema za obračun sa sovjetskim protivnikom. Vežba se vezuje i za čuvenog Brusa Lija i naziva i zmajeva zastava. Izuzetno je zahtevna i mali broj vežbača može da je izvede.

Vežbač leži na klupu, čvrsto se držeći rukama u visini glave, sa strane klupe, tako da su mu laktovi usmereni na gore. Trup je potpuno ispravljen, a leđa odvojena od podloge. Iz ove pozicije se noge spuštaju ka podlozi i podižu, kontrolisanim i koncentrisanim pokretom.

Trening za stomak kod kuće

Potpuno je jasno da se osnovni trening za trbušni zid svodi na trbušnjake, u različitim varijacijama. Većina trbušnjaka ne mora da se izvodi u teretani, ali sprave omogućavaju dodatne varijante i dodatnu aktivaciju mišića, posebno vežbe koje angažuju kompleks mišića. U nastavku sledi opis osnovnih vežbi za gornje i donje trbušnjake, koje se mogu lako izvoditi kod kuće, a čije varijante mogu da se praktikuju i u fitnes klubu, uz dodatno otežavajuće okolnosti.

Vežbe za gornje trbušnjake

Sledi pregled osnovnih vežni za rad na gornjem delu stomaka, koje mogu da izvode svi vežbači i koje su veoma adekvatne za početnike i osobe koje nemaju vremena da redovno posećuju teretanu.

Klasični trbušnjaci sa fiksiranim nogama – Ovo je osnovna vežba za gornji stomak. Izvodi se tako što vežbač leži na podlozi, sa nogama savijenim u kolenima i stopalima fiksiranim na podlozi. Šake su postavljene iznad glave, na čelu ili grudima. Iz početne pozicije se odiže gornji deo trupa samo toliko da se lopatice odvoje od poda. U gornjem položaju se zadržavamo i spuštamo natrag.

Klasični trbušnjaci sa podignutim nogama – Vežba se izvodi na isti način kao i prva, s tim što su noge u izdignutoj poziciji, tako da su kolena savijena pod pravim uglom. Iz ove pozicije se odiže gornji deo trupa, toliko da se lopatice odvoje od poda, u gornjem položaju se zadržavamo i zatim spuštamo.

Klasični trbušnjaci sa ispruženim rukama – Vežbač leži na podlozi nogu savijenih u kolenima i sa stopalima fiksiranim uz podlogu. Ruke su ispružene iznad glave. Iz početnog položaja se podiže gornji deo trupa, sa rukama sve vreme u istom položaju. U gornjem položaju se zadržavamo i spuštamo natrag.

Sklopke – Sklopke zapravo aktiviraju i gornje i donje trbušnjake. Vežba se izvodi tako što vežbač leži na podlozi ispruženih ruku i nogu, te u isto vreme podiže ruke, gornji deo trupa i noge, tako da se sastave iznad stomaka i kontrolisano se vraća u početni položaj.

Vežbe za donji deo stomaka

Ovo su dve osnovne vežbe za zatezanje i jačanje donjeg dela trbušnih mišića.

Makazice – Makazice se izvode tako što vežbač leži na podlozi sa leđima priljubljenim uz pod i rukama opruženim pored tela. Noge su ispravljene i malo odvojene od podloge. Iz ovog položaja se noge naizmenično prekrštaju, što aktivira donji deo trbušnog zida.

Spuštanje nogu – Iz iste pozicije kao za makazice vežbač podiže noge pod pravim uglom u odnosu na tlo, ispružene ili malo savijene u kolenima. Iz takve početne pozicije ih odmereno spušta ka tlu i vraća u početni položaj.

Vežbe za bočni deo stomaka i torzo

Ovo su vežbe koje jačaju bočni deo trupa i čitav torzo.

Bočni pregib trupa – Ovo je efikasna vežba za bočne trbušnjake. Vežbač leži ispružen na boku, sa jednom rukom pruženom spreda uz telo, a drugom na potiljku. Iz te pozicije se u trupu savija na gore što je više moguće i vraća u početni položaj.

Bočni trbušnjaci sa ukrštanjem – Vežbač leži na podlozi sa jednim stopalom oslonjenim na savijeno koleno druge noge, čije je stopalo fiksirano uz tlo. Suprotna ruka od oslonjene noge je iza potiljka. Pokret se izvodi savijanjem na gore tako da lakat dodiruje koleno. Isto se izvodi i u suprotnu stranu.

Izdržaj – Izdržaj je najbolja vežba za čitav torzo. Vežbač se postavlja u položaj mosta, odnosno pluga, oslonjen na laktove, telo je potpuno pravo. Isto može da se izvede i bočno, tako što se vežbač postavlja u bočni most i oslanja na jedan lakat, telo je ispravljeno. U položaju se zadržavamo maksimalno.

Vežbe za stomak u teretani i kod kuće 5.00/5 (100.00%) 8 votes
loading...

Pogledajte i ovo: