You are here: Home » Teretana & trening » Vežbe za ramena u teretani i kod kuće

Vežbe za ramena u teretani i kod kuće

Koje su najbolje vežbe za snažna, masivna i definisana ramena? Najbolji trenizi za ramena podrazumevaju pre svega dobro razumevanje same muskulature ramenog pojasa i načina aktivacije mišića. Široka i jaka ramena su fokus mnogih iskusnih vežbača, kako muškaraca, tako i žena. Lepo izvajana i masivna ramena kod muškaraca daju atletsku iks formu, kojoj teži većina vežbača, dok ženskom telu daju oblik peščanog sata. Trening za ramena je veoma važan kod svakog vežbača koji želi da unapredi svoje telo u svakom smislu, fizički u pogledu snage i estetski, kada je reč o samom izgledu.

Treniranje i jačanje ramenog pojasa, međutim, nije baš tako jednostavno. Naša telesna građa i koštana osnova na prvom mestu određuju i širinu ramena, pa tako i potencijalna masa mišića, te sama forma i jačina ramena umnogome zavise od urođenih fizionomija. Ipak, jedan mišić je veoma podložan uticaju vežbanja, a upravo on i daje širinu gornjem delu leša i ramenom pojasu. To je deltoidni mišić, te će najveći uticaj na celokupnu širinu ramena imati upravo razvijeni deltoidni mišić.

Sam deltoidni mišić se sastoji od tri glavna dela, dok prema nekim novijim istraživanjima zapravo ima čak sedam delova. U svakom slučaju, ovaj mišić se aktivira prilikom svih vežbi potisaka i povlačenja, te mnogi smatraju da ga nije potrebno dodatno i izolovano vežbati. Ipak, da bi se postigao zavidan rast mišića ramenog pojasa i  da bi se ramena razvila, potrebno je fokusirati se i posebno na deltoidne mišiće, uz dobro osmišljen program vežbi.

Vežbe za ramena u teretani i kod kuće

loading...

Osnovne smernice treninga za ramena

Široka, razvijena ramena su doslovno simbol teretane i ona svedoče o tome da je vežbač u besprekornoj formi. Ono što je najvažnije kada govorimo o treninzima za postizanje zavidnog oblika i mase ramenog pojasa jeste pravilno izvođenje vežbi. Od posebnog značaja je pravilan položaj tela pri izvođenju određenih vežbi, jer i manja greška u pozicioniranju trupa može da dovede do toga da se ne aktiviraju željene grupe mišića, te ni rezultati neće imati svoj pun efekat.

Treninzi za ramena su česta tema mnogih ozbiljnih vežbača i verovatno najpopularnija tema u fitnesu i bodibilding svetu. Takođe, pitanje oporavka ramena je vrlo interesantno i važno, te predstavlja najčešće pominjano ortopedsko pitanje u rehabilitacionoj medicini. Rameni pojas je često žrtva povreda zbog disbalansa snage. Nepravilno određeni parametri opterećenja povećavaju rizik za nastanak ozbiljnih povreda. Zbog toga je još jedna stavka dobrog programa za ramena pitanje fizičke spremnosti i sposobnosti vežbača, odnosno stanja u kome se njegova ramena nalaze, te dobra procena toga da li su se dovoljno oporavila od vežbanja za nameravana opterećenja.  Zbog toga je važno dobro proceniti individualne sposobnosti vežbača i izvoditi vežbe na pravilan način.

Ukoliko se vežba izvodi pogrešno, odnosno ako položaj tela nije pravilan za izvođenje određene vežbe, vrlo lako može da dođe do povrede, budući da pojedini vežbači greše u korišćenju velikih opterećenja u položaju koji zapravo nije ispravan. Na taj način imaju iluziju da rade vežbu kako treba i da mogu da izvedu pokret sa većim težinama, nego što bi mogli u položaju koje jeste pravilan. Iz istog razloga nema ni vidljivog napretka, jer se aktiviraju druge, a ne ciljane mišićne grupe. Vrlo često se dešava da početnici brzo povećaju opterećenje, jer nemaju rezultate. Greška zapravo nije u težini, već pre svega treba razmotriti pitanje pravilne tehnike izvođenja vežbi.

Vežbe za ramena u teretani

Vežbe koje razvijaju ramena se uglavnom izvode u teretani, uz pomoć sprava i rekvizita za vežbe potisaka i povlačenja. U nastavku ćemo se posvetiti načinu izvođenja i delovanja osnovnih vežbi za ramena u teretani.

Potisak sa šipkom – Potisak iza ili ispred glave ili overhead press može da se izvodi uz pomoć šipke ili bučica, kao i uz pomoć drugih rekvizita. Osnovna i najčešća varijanta je korišćenje šipke. Izvodi se tako što se šipka u sedećem ili stajaćem položaju hvata šire od širine ramena. Ruke su ispružene uvis, pa se iz te pozicije šipka spušta iza glave, uz savijanje u laktovima. U drugoj varijanti koja se naziva military press, vežba se izvod na isti način, s tim što se šipka spušta ispred glave. Pokret prilikom spuštanja i vraćanja je kontrolisan i miran.

Odručenje bučicama – Odručenje bučicama je izuzetno efikasna vežba za širinu ramena. Kada se izvodi na pravilan način, ona aktivira srednji, odnosno bočni deo deltoida. Kada se deltoid razvija na ovakav način, to direktno ima efekat na širinu trupa. Ova vežba je veoma važna i zbog toga što se kod drugih tipičnih vežbi sa povlačenjima i guranjem bočni deo ramenog pojasa najmanje stimuliše.

Izvodi se stojeći ili sedeći, uz pomoć bučica. Princip vežbe je jednostavan. Vežbač podiže bučice lateralno, sa uspravljenim leđima. Može da se izvodi i jednom rukom, a efekti će biti još snažniji ukoliko je telo nagnuto u stranu koja se radi.

Odručenje u pretklonu – Odručenje u pretklonu je važna vežba zato što aktivira izolovano zadnji deo deltoida, što mu daje volumen kada se posmatra bočno. Najefikasnije je da se vežba izvodi iz sedećeg položaja, na klupi. Vežbač seda na sam rub klupe i naginje se tako da je trup u dodiru sa natkolenicama. Ruke su odručene u stranu i iz te pozicije se nadlaktice podižu izričito iz ramenog zgloba. Nadlaktice su sve vreme u položaju pod pravim uglom u odnosu na trup. Osim sedeći, vežba može da se radi i ležeći na kosoj klupi ili iz stajaće pozicije.

Stojeće veslanje – Vežba stojećeg veslanja je odlična za aktivaciju lateralnih deltoida, ali se takođe aktiviraju i prednji delovi deltoida, kao i trapezius. Vežba se izvodi u stojećem položaju, ispravljenih leđa, tako što se šipka hvata u širini ramena ili uže, te se laktovi povlače na gore, dok šipka ne dođe u visinu brade. Najviša tačka pokreta su sve vreme laktovi.

Arnoldov potisak – Ovo je vežba koju je osmislio jedan od gospodara teretane, Arnold Švarceneger i za nju oduvek tvrdio da je najbolja vežba za ramena koju je ikada izvodio. Ova vežba se radi uz pomoć bučica. Vežbač sedi na klupi i druži bučice ispred sebe, sa dlanovima okrenutim ka sebi, tako da su tegovi u visni ramena. Iz početnog položaja se odižu bučice uz istovremenu rotaciju ručnog zgloba prema spolja. U početnu poziciju se vraćamo obrnutom putanjom, uz kontrolu pokreta.

Vežbe za ramena kod kuće

Slično kao što je slučaj sa vežbama za grudi i leđa i kada je reč o treningu za razvijanje ramenog pojasa, u kućnoj varijanti u kojoj nemamo pristup spravama i rekvizitima za vežbanje, najbolje rešenje i najdelotvornija vežba su ponovo sklekovi.

Sklekovi za ramena

Sklekovi su efikasna vežba za ramena. Prilikom izvođenja ove vežbe, različiti načni postavljanja ruku i dlanova imaju određeni učinak na aktiviranje deltoida, koji je zaslužan za široka i snažna ramena. Dobra varijanta skleka za ramena jeste položaj u kome su dlanovi vežbača okrenuti prstima ka spolja, pod pravim uglom u odnosu na telo. Najefikasniji oblik skleka za ramena je stojeći, odnosno vertikalni sklek.

Vertikalni sklekovi – Vertikalni sklekovi su jednostavan, a idealan način za vežbanje, jačanje i razvijanje ramenog dela bez upotrebe opterećenja ili mašina. Potrebno je da se noge postave na uzvišenje u visini od jednog metra. Vežbač je oslonjen na ruke, tako da mu je trup uspravan, a glava visi između ruku, sa pogledom ka nogama. Šake treba da se postave široko, sa laktovima koje savijamo u stranu prilikom izvođenja pokreta. Ovakvo izvođenje sklekova sa potporom, u vertikalnom položaju trupa, aktivira odjednako sve tri strane deltoidnog mišića.

Vežbe za ramena u teretani i kod kuće 5.00/5 (100.00%) 2 votes
loading...

Pogledajte i ovo: