Leđa su još jedna od velikih mišićnih grupa na koju se većina ozbiljnih vežbača fokusira u želji i nameri da izgradi savršeno zategnuto i atletski izvajano telo. Fizionomija leđa je nešto drugačija od ostalih delova tela. Koža koja pokriva leđa je nešto tanja nego na drugim regijama torza i čuva leđne mišiće, povezane sa mišićima ramenog i vratnog pojasa.
Za razliku od grudi, leđa čini složenija mišićna grupacija, zbog čega zahteva i kompletniji, odnosno produbljeniji trening.
Anatomija leđnih mišića
Mišiće leđa delimo prema obliku, osnovnoj nameni i nastanku, u dve osnovne grupe, odnosno na površinske i duboke mišiće. Površni mišići su široki i pljosnati mišići koji polaze sa nastavaka kičmenih pršljenova i prostiru se ka kostima ramenog pojasa i zadnjim delovima rebara. To su spinohumeralni i spinokostalni mišići. Duboki mišići se prostiru kao dve uzdužne mišićne mase, bočno uz nastavke pršljenova, od zadnjeg dela karličnog prstena do osnove lobanje. Oni su zaduženi za različite i precizne pokrete vrata i glave, formiraju snažnu mišićnu masu u slabinskom delu.
Površni mišići su raspoređeni u tri sloja i obuhvataju trapezius (trapezasti mišić), latissimus dorsi (široki mišić), levator scapulae (podizač lopatice), rhomboideus (rombasti mišić), serratus posterior superior et inferior (gornji i donji zadnji zupčasti mišić). Duboki mišići su raspoređeni u dva sloja i obuhvataju erector spinae (uspravljač kičme), splenius (zavojiti mišić), transversospinalis (složeni duboki mišić), interspinalis (mišići između rtnih nastavaka pršljenova), intransversarii (mišići između poprečnih nastavaka pršljenova), suboccipitales (mišići između potiljačne kosti i vratnih pršljenova)
Izgradnja leđnih mišića u teretani
Kako su leđni mišići, pored mišića nogu, druga nejveća grupa mišića u našem telu, svakako im treba posvetiti posebnu pažnju. Pasionirani vežbači i pobornici teretane će se složiti da se uz pomoć redovnog i dobro osmišljenog programa vežbanja, uz pomoć sprava i rekvizita u teretani mogu postići zavidni rezultati. Mašine za vežbanje u teretani omogućuju postizanje bržih i efikasnijih rezultata, nego što su vežbe bez opterećenja. Ukoliko se sprave koriste pravilno i uz dobro razumevanje osnovne anatomije leđnih mišića, rezultati će sasvim sigurno biti vidljivi. Pravilna tehnika izvođenja vežbi sa opterećenjem je od najvećeg značaja.
Dobra tehnika obezbeđuje maksimalnu iskoristivost treninga i prevenciju od prevelikog opterećenja i povreda. Takođe je važno da program predviđa optimalne periode vežbanja i odmora, kako bi se mišići leđa dovoljno oporavili i bili u punoj snazi za dalji rast i napredak. Prednost vežbanja u teretani jeste mogućnost da se uz mali broj ponavljanja i progresivan trening ostvare zavidni rezultati i snažna, razvijena, atletski izdefinisana leđa.
Vežbe za gornji i bočni deo leđa
Sleganje ramenima sa bučicama – Sleganje ramenima sa bučicama je jedna od najosnovnijih vežbi za izgradnju mišića gornjeg dela leđa. Izvodi se u stajaćem položaju, tako da su stopala postavljena u širini ramena. Bučice se hvataju rukama koje su ispružene i postavljene uz telo. Nadlaktice su sve vreme fiksirane, a iz te pozicije vežbač maksimalno izvodi pokret sleganja ramena. Postepeno i kontrolisano bučice vraćamo u početnu poziciju.
Ova vežba je idealna za gornju regiju leđa, jer aktivno deluje na trapezius.
Zgibovi – Zgibovi, kao idealna vežba za gornji deo tela, mogu da se posmatraju u analogiji sa čučnjevima, kao najboljoj vežbi za donji deo tela. Oni predstavljaju jednu od najefikasnijih vežbi za razvijanje gornjih leđnih mišića, jer doprinose razvoju savršenog mišićnog trougla gornjeg dela leđa i ramena, o kom sanja veliki broj aktivnih vežbača u teretani. Osnovne varijante zgobova su dve, prednji i zadnji hvat.
Osnovno izvođenje zgibova podrazumeva hvatanje nathvatom za vratilo, u širini oko 80 cm, sa potpuno ispravljenim laktovima. Iz početnog položaja vežbač blago savija kolena i diže se sve dok grudima ne dotakne vratilo. U toj poziciji leđa treba da budu maksimalno zategnuta. U početni položaj sa savijenim kolenima se vraća polako, uz konstantno kontrolisan pokret.
Ova vežba primarno aktivira veliki bočni latissimus dorsi, bicepse i mišiće podlaktice.
Povlačenje lat mašine spreda – Povlačenje na lat mašini je više izolaciona vežba za bočne mišiće, u poređenju sa, recimo, zgibovima. Izvodi se tako što se šipka na lat spravi hvata u širini od oko 80 cm, sa bbutinama postavljenim ispod držača za noge. Donji deo leđa je zategnut, a šipka se povlači polako ka dole, prema grudima. Šipka se vraća u početni položaj uz potpunu kontrolu mišića. Kada je nategnuta, mišići treba da budu potpuno zategnuti.
Vežbe za donji deo leđa i kombinovane grupe
Hiperekstenzija – Hiperekstenzija je najefikasnija vežba koja izolovano pogađa donji deo leđa. Izvodi se tako što vežbač leži na klupi pod nagibom na stomaku, tako da su mu stopala fiksirana držačem. Kukovi treba da budu postavljeni na kraj klupe, leđa prava, u liniji sa celim telom. Ruke se postavljaju na grudi, a u nekim varijantama na potiljak. Iz početnog položaja se spuštamo na dole, u polukružnom pokretu. U početni položaj se vraćamo uz potpuno kontrolisanu akciju leđnih mišića.
Ova vežba najviše aktivira erector spinae i gluteus maximus, zbog čega se smatra izuzetno dobrom vežbom za jačanje slabinskog pojasa.
Mrtvo dizanje – Čuveni deadlift, odnosno mrtvo dizanje, je vežba koja aktivira većinu velikih grupacija mišića na čitavom telu, a posebno se smatra dobrom vežbom za jačanje i razvijanje leđnih mišića. Mrtvo dizanje je sama osnova treninga za mišiće leđa. Bez obzira na to, mrtvo dizanje je veoma zahtevna i intenzivna vežba, u svakom smislu. Ona opterećuje i čitav mišićni, ali i nervni sistem, te je od najvećeg značaja izvoditi je uz pravilnu tehniku.
Izvodi se tako što su stopala vežbača postavljena otprilike u širini njegovih ramena, okrenuta blago prema spolja. Šipka se hvata sa gornje strane, a hvat treba da bude u širini ramena, tako da su leđa u ispravljenom položaju. Potom se noge savijaju tako da natkolenice dođu u poziciju paralelnu sa podom. Iz te pozicije se vežbač polako diže na gore sve dok mu noge ne budu potpuno ispravljene, kao i čitavo telo. Kada telo dospe u ispravljeni položaj, šipka je naslonjena na butine. Iz te pozicije šipka se polako spušta na pod, uz postepeno savijanje kukova i kolena. Pogled je sve vreme usperen ispred, a pokret je konstantno kontrolisan.
Mrtvo dizanje primarno aktivira mišiće donjeg dela leđa, pre svega mišić uspravljač kičme, erector spinae, kao i trapezius i latissimus, ali deluje na gotovo sve mišićne grupacije. Izvodi se uz najveći oprez i sa težinama u skladu sa fizičkim sposobnostima vežbača.
Veslanje u pretklonu sa šipkom – Slično poput mrtvog dizanja, veslanje u pretklonu je takođe je jedna od najefikasnijih vežbi za snažna i definisana leđa. Izvodi se iz početnog položaja u kome su kolena vežbača blago savijena, a telo je u pretklonu, zategnutih leđa. Šipka se hvata u širini ramena, tako da visi u ispruženim rukama. Postepeno se povlači na gore, dok ne dotakne trup. Vežba se izvodi uz potpuno kontrolisan pokret i na isti način se vraća u prvobitni položaj.
Veslanje u pretklonu sa šipkom aktivira više grupa mišića, a najviše erector spinae, trapezius, latissimus, bicepse i podlaktice.
Vežbe za leđa kod kuće
Vrlo dobre vežbe za leđa koje možete raditi kod kuće, pogledjate u ovom video snimku ispod:
Za one koji nemaju vremena da redovno posećuju teretanu i koriste sprave takođe postoje veoma efikasne vežbe za izgradnju leđa koje mogu da se izvode i u kućnim uslovima. Osim zgibova, koji mogu da se rade u dvorištu ili napolju, vrlo delotvorne i praktične vežbe bez upotrebe mašina su čučnjevi i sklekovi za leđa.
Čučnjevi – Čučnjevi su odlična vežba za leđa, koja ima sličan princip delovanja kao mrtvo dizanje ili veslanje u pretklonu, bez upotrebe opterećenja. Pravilno se izvode tako što su stopala vežbača postavljena u širini ramena. Iz takve početne pozicije lagano se savijaju kolena, tako da se zadnji deo tela spušta na dole. Kada kolena dođu u položaj pod pravim uglom u odnosu na podlogu, u tom položaju se zadržavamo. Postepeno se vraćamo u početni stav. Pokret treba da bude potpuno kontrolisan, a leđa sve vreme ispravljena i zategnuta. Čučnjevi su jako dobra vežba jačanje donjeg dela leđa.
Sklekovi za leđa
Sklekovi su odlična varijanta za vežbanje i jaanje pre svega ramenog pojasa i gornjeg dela leđa. Ležeći sklekovi su varijacija sklekova koja aktivira mišiće gornjeg dela leđa, sa akcentom na sve mišićne grupe ovog pojasa.
Ležeći sklekovi – Ovo je varijacija sklekova koja je namenjena konkretno jačanju gornjeg dela leđa. Prilikom izvođenja se aktiviraju sve grupe ovog područja. Izvode se tako što vežbač leži na leđima, sa nogama savijenim u kolenima i stopalima na podlozi. Ruke su raširene u visini ramena, a laktovi savijeni, tako da se vežbač zapravo oslanja na njih. Iz tog položaja se podižemo na gore, tako da se leđa što više zategnu, a grudi isprse. Ukoliko nam je taj pokret veoma ograničen, za početak je dovoljna i snažna kontrakcija mišića gornjeg dela leđa, primarno rombastog mišića.