Grudni mišići su jedna od omiljenih regija za rad, mišićna grupa koju je dobrim treningom moguće lepo izvajati i zategnuti do gotovo savršene fitnes i bodibilding estetike. Ozbiljni vežbači i bodibilderi posvećuju posebnu pažnju ovom delu tela i dobro su upoznati sa čitavim programom treniranja koji će dovesti do efikasnih rezultata. Kao što možete pretpostaviti, grudni mišići zahtevaju poseban režim rada, baš kao i trbušni zid i zapravo čitavo telo. Muškarci kojima je cilj da dobiju zdravu i snažnu mišićnu masu i imaju definisan izgled grudnih mišića moraju da se pridržavaju niza navika i pravila kako bi bili zadovoljni rezultatima.
Preduslov za svako oblikovanje mišića, bilo da su u pitanju grudi ili trbušnjaci, kao grupe koje je muškarcima uglavnom teže da zategnu, svakako je balansirani režim ishrane. Da bi moglo da se radi na jačanju, masi i definisanju grudnih mišića, organizmu prvo treba obezbediti nutrijente koji grade mišićna tkiva, te u kombinaciji sa dobrim programom vežbi izvajati savršeno telo. Ishrana bogata proteinima i kalorijski veći unos doprineće izgradnji mase, a režim sa manjim kalorijskim unosom i akcentom na proteinima će pomoći u topljenju naslaga masti i definisanju mišića grudnog predela.
Program za jačanje i definiciju grudnih mišića, dakle, predstavlja idealan spoj režima ishrane, u koju se uključuje i suplementacija, te pravilno odrađenog treninga. Program se, naravno, prilagođava individualnim karakteristikama svakog vežbača, počev od njegovih genetskih predispozicja, urođene telesne građe, životnih navika, zdravstvenog stanja i uzrasta, sve do trenutne fizičke spremnosti, stepena aktivnosti i kondicije. U nastavku ćemo se posvetiti treninzima za mišiće grudi, osnovnim karakteristikama grudnih mišića i načinima za njihovo jačanje. U daljem tekstu ćemo predočiti koje vežbe su obavezne kada je reč o grudnim mišićima, za trening u teretani i trening kod kuće.
Anatomija grudnih mišića
Grudni mišići su glavni fokus brojnim bilderima i vežbačima u teretani. Ova impresivna mišićna regija se sastoji od dve mišićne grupe. To su pectoralis major i pectoralis minor. Pectoralis minor se zapravo nalazi ispod pectoralis major-a, a kada se radi o vežbanju, fokus je na spoljnom velikom mišiću. Veći pectoralis major predstavlja lepezasti mišić koji se kod nadlaktične kosti, odnosno ispod pazuha, vezuje za ključnu i grudnu kost.
Tehnička funkcija mišića pectoralis major jeste u tome da podiže i privlači kosti nadlaktice ka grudnom košu. Drugim rečima, ovaj mišić je zadužen za pokret grljenja. Ako posmatramo grudi u celini, možemo da podelimo ovu regiju na gornji i donji deo grudi.
Osnovna uputstva za dobar trening za grudi
Pre nego što se posvetimo konkretnim vežbama, potrebno je da znamo kako, koliko i kada vežbati. Slede neke osnovne smernice koje će pomoći i početnicima u teretani i generalno vežbačima koji žele da se više posvete jačanju grudnih mišića. Ako kao osnovu dobrog treninga imamo zdravo dobijenu mišićnu masu i dobru prehranu, možemo se upustiti u osnaživanje, rast i definisanje grudnog regiona.
Početna vežba – Svaki trening za grudne mišiće bi trebalo započinjati onom vežbom pri kojoj vežbač može da podigne najveći mogući teret. To se odnosi na vežbe potisaka sa klupe, ravne ili nagnute, izričito sa šipkom. Ovde se koristi šipka iz razloga što ne postoji način da se ista kilaža podigne uz pomoć bučica, zbog održavanja ravnoteže tegova.
Broj ponavljanja u serijama – Vežbe za grudi se rade u serijama od manjeg broja ponavljanja, između 4 i 10 puta. Obično se vežbe rade progresivno, sa početnim kilažama u kojim vežbač može da izvede 10 ponavljanja. Na dve nedelje se postepeno srazmerno smanjuju ponavljanja, a povećava opterećenje. Veće kilaže, a manji broj ponavljanja doprinose jačanju i rastu mišića grudi. Što se tiče broja serija, on se određuje individualno, u zavisnosti od fizičke spremnosti vežbača, njegovih genetskih predispozicija, staža treniranja i drugih pomenutih faktora koje treba uzeti u obzir.
Tehnika izvođenja vežbi – Od najvećeg značaja jeste usvajanje pravilne tehnike za izvođenje vežbi. Primera radi, jedna od osnovnih vežbi, potisak sa ravne klupe, šipka se spušta na liniju bradavica. Ako se radi pod nagibom, šipka treba da dodirne ključnu kost. Laktovi se postavljaju uvek ispod šipke i treba da ostanu u tom položaju. Palac mora da bude obavijen oko same šipke.
Trening za grudi u teretani
Vežbe koje slede su apsolutni must u vežbanju grudnih mišića u teretani. Izvode se uz pomoć sprava i rekvizita u teretani.
Benč pres – Benč pres je prva vežba na koju će vas uputiti svaki ozbiljan vežbač u teretani, ako je vaš fokus razvijanje grudnih mišića, njihovo jačanje i zatezanje. Izvodi se tako što vežbač leži na klupi tako da mu se šipka nalazi u visini očiju, a leđa su u potpunosti priljubljena uz klupu. Šake se postavljaju tako da širina hvata bude malo veća od širine ramena. Teg se zatim podiže od stalka tako da je sve vreme tačno iznad grudi i spušta se sve dok ne dosegne same grudi. Posle spuštanja se snagom grudnih mišića vraća u prvobitni položaj.
Benč pres je vežba koja aktivira cele grudi, ali takođe razvija i rameni pojas, kao i tricepse. Upravo zbog toga je od vitalnog značaja da se vežba izvodi tehnički ispravno, pre nego što se povećaju kilaže. U suprotnom, vežbač može raditi sa velikim opterećenjima i uopšte ne napredovati u razvijanju mase i grudnih mišića. Naprotiv, može doći do ozbiljnih povreda.
Razvlačenje bučicama na klupi – Razvlačenje bučicama je druga važna vežba za grudi i takođe tipična za rad u teretani. Izvodi se tako što vežbač leži na klupi u istom položaju kao za benč pres. Bučice se uzimaju u ruke i podižu iznad grudi tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom, a laktovi i ruke ispravljene. Potom se u polukružnom pokretu ruke šire i spuštaju sa strane, do visine grudi, nakon čega se snagom grudnih mišića vraćaju u prvobitni položaj. Vežba se izvodi sa blago savijenim laktovima u pokretu. Kada se ruke nalaze u donjoj poziciji, mišići treba da budu što više istegnuti, a u gornjem čvrsto stegnuti.
Pullover – Ovo je treća značajna vežba za grudne mišiće. Izvodi se tako što vežbač leži na klupi, sa leđima priljubljenim uz površinu. U vežbi se koristi jedna bučica. Vežbač podiže bučicu iznad glave, tako da ruke budu potpuno ispravljene. Potom se bučica polako spušta unazad, sve dok ruke ne dođu u poziciju paralelno sa podom, pa se snagom grudnih mišića vraća u početni položaj. Ova vežba zahteva poseban oprez i dobru procenu snage vežbača, jer zahteva veliki napor, a teg se drži iznad glave.
Kros mašina – Ukršanje sajli na kros mašini je takođe jedna od vežbi za grudi koja se izvodi u teretani. Izvodi se tako što vežbač hvata ručke sajli sa gornjeg prstena, pa ispravlja ruke pred sobom, tako da šake stoje jedna do druge. Ruke se šire postepeno, dok grudi ne budu u potpunosti istegnute. Snagom grudnih mišića šake se vraćaju u prvobitni položaj. Ova vežba može da se izvodi na više načina, u zavisnosti od fokusa na određeni deo grudi. Ako je cilj pogađanje gornjeg dela, šake se spajaju u tački nešto iznad visine grudi, a suprotno za donji deo.
Trening za grudi u kućnim uslovima
Mnogi početnici, pa i vežbači nemaju vremena ili sredstava da redovno posećuju teretanu. Dok pasionirani vežbači imaju i svoju kućnu verziju teretane, većina rekreativaca sasvim efikasno može da napreduje i bez upotrebe mašina. Najbolja vežba za grudne mišiće je zapravo jednostavna. Tajna je u sklekovima.
Sklekovi i varijacije
Sklekovi su idealna vežba za razvijanje grudnih mišića i mogu da se izvode na više načina. Jedna od varijanti treninga preporučuje kombinovanje pet različitih vežbi sklekova. Kombinacija različitih tipova sklekova će aktivirati sve grupacije grudnih mišića. Preporučuje se da se ove vežbe izvode tri puta nedeljno, a rezultati obično mogu da se primete za oko mesec dana. Napredak je indivdualan i zavisi od kombinacije faktora. Ovo je trening koji je dobar za početnike i rekreativce, nije težak za praktikovanje i ne zahteva posebno okruženje ili opremu.
- Pauk sklekovi – Izvode se tako što se u položaju za klasičan sklek težina prilikom spuštanja prebacuje naizmenično na jednu i drugu stranu, uz spajanje kolena i lakta, u zavisnosti od strane.
- Uski sklekovi – Položaj je identičan kao u običnom skleku, ali su ruke skupljene uže od širine ramena.
- Duboki sklekovi – Izvode se uz pomoć nekog predmeta za izdizanje ruku i nogu, poput stolice, stočića ili taburea. Postavljaju se ispod obe šake i ispod spojenih stopala, u poziciji trougla. Iz tog položaja se spuštamo u sklek.
- Sklekovi trougao – Ruke se ispod grudi postavljaku u oblik trougla i iz tog položaja se standardno izvodi sklek.
- Sklekovi sa podignutim nogama – Položaj za izvođenje skleka je sa nogama podignutim na bilo koje uzvišenje. Iz te pozicije se standardno spuštamo u sklek.