Tenis nam je često “najiskreniji” sport: čim malo padne koncentracija ili noge zakasne pola koraka, lopta odmah pokaže gdje pucamo. I da, postoji trening koji mijenja sve — ne zato što je čaroban, nego zato što spaja ono što većina rekreativaca trenira odvojeno: noge, core, brzinu reakcije i izdržljivost u kratkim, teniskim intervalima.
Rješenje je jednostavno: gradimo trening oko onoga što se stvarno događa u meču — kratki sprint, nagla promjena smjera, stabilan udarac i brzi povrat u poziciju. U nastavku donosimo savjete i korake kako to složiti pametno i održivo.
Key takeaways
- Teniski intervali
- Brže noge, stabilniji udarci
- Core kao “osigurač”
- Snaga + agilnost
- Oporavak između poena
Što ovaj trening čini “game-changerom”
Kad treniranje prilagodimo tenisu, prestajemo “vježbati općenito” i počnemo graditi tijelo za poene: 5–15 sekundi rada, kratko smirenje, pa opet. To je sport u kojem dominiraju ubrzanja, kočenje i bočna kretanja, a ne duga ravna trčanja. Zato trening mora učiti tijelo da ostane stabilno dok se kreće brzo, te da se brzo oporavi između poena i gemova.
Najveća promjena koju osjetimo je kontrola: udarci ostaju čisti i kad smo umorni, a noge nas ne “izdaju” u trećem setu. On tada postaje predvidljiviji u najboljem smislu — imamo više vremena, jer smo brže u poziciji.
Kako treniramo za tenis kroz 3 bloka
Ovaj trening možemo raditi 2–3 puta tjedno uz teren, u trajanju 35–50 minuta. Ključ je u kvaliteti pokreta i pauzama koje simuliraju meč.
1) Aktivacija i mobilnost
Krećemo s 6–8 minuta mobilnosti gležnjeva, kukova i torakalne kralježnice te laganom aktivacijom gluteusa i lopatica. Time smanjujemo rizik od prenaprezanja i pripremamo tijelo za eksplozivne promjene smjera.
2) Agilnost i brzina
Radimo kratke serije: bočni shuffle, “split step” pa 2–3 brza koraka u stranu, povrat u centar, pa opet. Fokus je na kočenju i prvom koraku. Nije cilj “ubiti se”, nego biti precizan i brz uz dobru tehniku.
3) Snaga i stabilnost za udarce
Uključujemo osnovne obrasce: čučanj ili iskorak, potisak, povlačenje i anti-rotaciju (core). Tenis je rotacijski sport, ali core mora znati i “zaključati” tijelo da ruka može udariti stabilno. Zato kombiniramo kontrolu i snagu.
Zanimljiv podatak iz svijeta sporta
Tijekom meča najčešće ne pobjeđuje onaj tko “trči više”, nego onaj tko se bolje postavlja: mali, brzi koraci i pravovremeni split step često daju više nego dodatnih 10% snage u udarcu.
Primjer tjednog plana treniranja uz tenis
| Dan | Fokus | Trajanje | Primjer treninga |
| Ponedjeljak | Tenis + tehnika | 60–90 min | Teren: servis/return, ritam |
| Utorak | Trening brzine | 35–45 min | Agilnost + core + kratki intervali |
| Srijeda | Tenis (poeni) | 60–90 min | Setovi, taktičke situacije |
| Četvrtak | Trening snage | 40–50 min | Iskoraci, potisak/povlačenje, anti-rotacija |
| Petak | Aktivni oporavak | 20–40 min | Lagano kretanje + mobilnost |
| Vikend | Tenis / meč | 60–120 min | Match play ili turnir |
Ako volimo pratiti napredak (puls, oporavak, volumen), koristimo platforme poput Garmin Connect i vidimo kako tijelo reagira na sport i trening u realnim tjednima.
Najčešće greške koje nas drže na istom nivou
Prva greška je da “nabijemo” previše treninga bez jasnog cilja. Tenis traži svježinu i koordinaciju, pa preumoran trening često pokvari udarce na terenu. Druga greška je preskakanje nogu i core-a — a onda se čudimo zašto nas u poenu “odnese” bočno kretanje ili zašto kasnimo na loptu.
Treća greška je da radimo samo jedan tip kondicije. Ako trčimo samo duge distance, bit ćemo izdržljivi, ali ne i eksplozivni. Ako radimo samo snagu bez agilnosti, bit ćemo jaki, ali spori u promjeni smjera. Treniranje za tenis mora biti miks.
Mali podsjetnik koji spašava zglobove
Kad god radimo bočna kretanja, pazimo na koljeno: ono prati smjer stopala, a kočenje radimo “mekano” kroz kuk. To je sitnica koja dugoročno čuva tijelo.
Za dodatne provjerene teniske smjernice i edukacije, dobro je baciti oko na resurse poput ITF: International Tennis Federation jer tenis kao sport ima jasne principe razvoja kondicije i vještina.
Zaključak
Ako igramo tenis i želimo da trening stvarno mijenja sve, onda treniramo kao što igramo: kratko, eksplozivno, uz kontrolu i brzi oporavak. Kad spojimo agilnost, snagu i stabilnost, tenis postaje mirniji pod pritiskom, a mi prestajemo “padati” nakon prvog seta.
Najbolje je što ne trebamo savršen plan — trebamo dosljednost i pametno treniranje 2–3 puta tjedno uz teren. A kad želimo ubrzati kondiciju bez gubitka teniske specifičnosti, pametno ubacimo i HIIT trening kao dodatni alat, ali u mjeri koja nas ostavlja svježima za igru.