You are here: Home » Teretana & trening » Vežbe za ruke – za biceps i triceps

Vežbe za ruke – za biceps i triceps

Čvrsti i zategnuti mišići ruku, izvajani prirodnim putem, jesu odlika svakog muškarca koji vodi raučuna o svom telu, kako u estetskom smislu, a možda još više u pogledu sopstvenog zdravlja. Iako je bodybuilding trend veoma zastupljen među muškim svetom, vrlo je važno razumeti koje su razlike između profesionalnih bodibildera i sportista koji se bave disciplinama koje zahtevaju izuzetno snažne ruke (a to obično uključuje i izuzetnu snagu čitavog tela,odnosno mišćno skeletalnog sistema uopšte) i rekreativaca koji vežbaju i oodlaze u teretanu da bi svoje telo održali u top formi, da bi izgledali onako kako žele i ostali zdravi i vitalni.

Kada je reč o oblikovanju ruku, mnoogi muškarci, a posebno mladi ljudi, pa i tinejdžeri, često greše u proceni sopstvenih mogućnosti i spremnosti njihovog tela na iscrpne vežbe i treninge sa velikim težinama, bilo da je reč o treninzima u sopstvenoj režiji ili vežbanju u teretani.

Takođe, veliki broj vežbača koji nisu profesionalnci često se odlučuje na uzimanje suplementacije i to bez dobrih informacija, već na osnovu spekulacija, pretpostavki i nagađanja, te podataka od drugih rekreativaca. Naravno, tuđi savet može da bude od koristi, ali uvek treba imati na umu da je svako telo različito, da postoje različiti tipovi građe, a samim tim su i individualne predispozicije za vežbanje različite.

Prvi korak ka lepo izvajanim bicepsima i tricepsima je biti svestan svog tela. Važno je da znamo u kakvoj je kondiciji čitav organizam u trenutku kada se počinje sa vežbanjem; da li je vežbač neko ko je već dosta aktivan, no želi da dodatno oblikuje svoje mišiće ili je u lošijoj kondiciji.

Takođe, vežbači koji treba da skinu višak kilograma, a žele da zategnu mišiće ruku, moraju da budu svesni da je to jedan postepeni proces, kome treba pristupiti uz razumevanje mehanizma sopstvenog tela. To znači da prvo treba skinuti masne naslage, pa onda pristupiti dodatnom ‘glancanju’; naše telo se ne deblja preko noći, pa tako i čitav proces koji uključuje i vežbanje i druge elemente ne može da se odvije i završi za izrazito kratko vreme.

vezbe-za-ruke-za-biceps-i-triceps

loading...

KADA I KAKO POČETI SA VEŽBAMA?

Dakle, kao što smo pomenuli, prvo treba biti dobo upućen i svestan predispozicija sopstvenog tela. Možda ovo zvuči preterano i kao neka ‘ozbiljna’ nauka, no, profesionalni vežbači i fitnes treneri izuzetno pažljivo pristupaju oblikovanju sopstvenog tela i uz određeni oprez daju savete svojim sportistima i vežbačima.

Trening za oblikovanje ruku ne isključuje trening za celo telo, jer čitav mišićni i koštani sistem ‘radi’ za nas i pomaže nam da dodatno osnažimo i izvajamo određene delove tela i tako postignemo željenu formu. Ulogu u pravilnom i efektivnom, a samim tim i dugotrajnom oblikovanju i zatezanju mišića ruku igra više povezanih faktora: pravilna ishrana, uredne životne navike koje obavezno uključuju fizičku aktivnost uopšteno, te, naravno, dobro odabrane vežbe za bicepse i tricepse.

Oblikovanje ruku i višak kilograma – Poseban akcenat stavljamo na vežbače koji žele da imaju snažne i zategnute mišiće ruku, te lepo oblikovane bicepse i tricepse, ali imaju višak kilograma. Verovatno vam je dosta mekanih nadlaktica i opuštenih i slabih mišića ruku, a svaki trenutak kada odlučite da to menjate je pravi. Nema nikakvog pravila u tom pogledu, ali ima kada je reč o samom krajnjem i željenom ishodu. Pre svega treba prvo izgubiti višak masnih naslaga, što znači da se treba aktivirati u generalnom smislu i promeniti životne navike, koje očigledno utiču na dobijanje na kilaži, na gomilanje masnih naslaga ili zadržavanje iste forme.

  • Prvi korak je menjanje načina ishrane. U zavisnosti od toga koliko je kilgrama višak, treba odrediti sistem ishrane koji će pospešiti metabolizam i dovesti do efikasnoog gubljenja kilograma, što će automatski istaći ‘skrivene’ bicepse i tricepse. Dijeta je stvar matematike i nutricionizma; važno je da se unos kalorija smanji, no, plan ishrane treba da bude utemlejen na dobro balansiranoj šemi, koja će telu obezbediti sve što mu je potrebno.
  • Sledeći korak je vežbanje. Muškarci koji nemaju mnogo veliki višak mogu i odmah da uvedu neki laganiji kardio trening, koji će ubrzati tpljenje masnoća i da postepeno pojačavaju intenzitet. Ishranu treba modifikovati u skladu sa intenzitetom vežbanja. Naravno da je važno unositi sve potrebne materije, a za to je najbolje konsultvati se i sa nutricionistima koji se specijalizovani za sportiste i sa fitnes trenerom. Vežbe za oblikovanje mišića tuku su zapravo vežbe snage, koje uključuju opterećenje; one takđe mogu da počnu da se postepeno kombinuju sa kardiom, a na kraju će telo biti u potpunoj spremnosti da izdrži kvalitetan trening, koji dvodi do jačanja čitavog tela, uz poseban akcenat na bicepse i tricepse, o čemu govorimo u nastavku.

NAJBOLJE VEŽBE ZA JAČANJE I OBLIKOVANJE MIŠIĆA RUKU

Kada je vežbač u dobroj kondiciji i spreman da se posveti jačanju i vajanju mišića ruku, takođe je važno da zna šta mu je cilj. Mnogim rekreativcima je cilj dobijanje mase, zbog čega, nažalost, često neadekvatnoo upotrebljavaju suplemente ili se hrane pogrešno.

Lepi i čvrsti mišići ruku su rezultat razumnog treniranja, pravilne ishrane i upornosti; to nije astralna fizika i zapravo nije preterano teško, ukoliko se vežbe biraju smisleno i rade na pravilan način. Ni previše ni premalo treninga nije dobro; čitava takna bicepsa i tricepsa sa plakata je umerenost, posvećenost i, iznad svega, zdrav način života. Sada ćemo se temeljno pozabaviti najboljim vežbama za određene grupe mišića ruku i objasniti kako se one izvode.

VEŽBE ZA BICEPS

vezbe-za-bicepse

Vežbe za bicepse u suštini nisu komplikovane, a mogu da se izvode na razne načine, kod kuće i u teretani; mnoge uključuju korišćenje rekvizita, ali dosta toga je moguće uraditi i samo uz otpor sopstene težine, a jedna od najdelotvornijih vežbi u tom smislu su sklekovi i zgibovi.

Predstavljamo i objašnjavamo nekoliko najefikasnijih vežbi za čvrste i lepo izvajane bicepse.

Stojeći dvoručni pregib odozdo – Dvoručni pregib sa tegom je jedna od najjednostavnijih i najosnovnijih vežbi za jačanje i izgradnju bicepsa, a i jedna je od tipičnih vežbi u teretani. Izvodi se tako što vežbač stoji pravih leđa, šipku hvata odozdo, u širini ramena, laktovi ostaju bliže telu, a teg se diže do visine brade i spušta natrag. Važno je da pokret bude odmeren, bez cimanja i naglih pokreta, što je praktično i nemoguće, ukoliko se koriste veće težine. Vežba može da se izvodi na više načina, u zavisnosti od željene težine; što je sam hvat šir, to se više radi na unutarnjoj strani mišića bocepsa, s tim što je za to potrebno da vežbač već stekne izvesnu snagu. Suprotno, ako se hvat sužava, veći je efekat na spoljnji deo mišića. Za početak, sasvim je dovoljno držati šipku u širini ramenog pojasa.

  • Stojeći dvoručni pregib sa hvatom odozgo je u osnovi identična vežba, jedino što se šipka vata odozgo. Tako je mnogo veći impakt na gornje mišiće podlaktice, a vežba je vrlo zahtevna i ne može da se izvodi sa velikim opterećenjem, niti je to potrebno. U obe varijante leđa su prava, tako da je uvek bolje odlučiti se za manje težine, da bi se postigla maksimalna efikasnost, umesto krivljenja leđa pod velikim opterećenjem; to nije dobro ni za leđa, a smanjuje efekat vežbe.

Pregib uz pomoć bučica – Ovo je još jedna od tipičnih vežbi za bicepse. Radi se po sličnom principu kao i prethodne dve vežbe, s tim što vežbač u svakoj ruci drži po jedan teg. Ruke su opuštene niz bokove, a pokret je savijanje u laktovima opet ka visini brade i lagan povraćaj u početni položaj. I ovde je bitno da su leđa prava, raskorak u đirini ramena, stabilan i čvrst. Može da se izvodi i sa obe ruke istovremeno ili naizmenično; efekat je isti, s tim što je prvi način brži. I pregib bučicama može da se radi sa dlanovima okrenutim na dole, što opet pojačava efekat na brachialis i zahteva manje opterećenje.

Zgibovi za bicepse – Ako nemate tegove ili ne stižete da idete u teretanu, tu je dosta vežbi koje mogu da se rade kod kuće, u dvorištu ili u parku. Zgibovi su prosta i nezahtena vežba u smislu opreme, ali traže dosta snage, tako da veoma efikasno jačaju bicepse i vrlo brzo povećavaju njihov obim. Za izvođenje je potrebna samo horizontalna šipka za hvatanje, na dovoljnoj visini da vežbač može da ispruži ruke i odigne se od zemlje dok vežba.  Postoje šipke koje se lakoo instaliraju na sobnim vratima, a uvek ostaje opcija igrališa ili dvorišta. Šipka se hvata u širini ramena ili malo šire, dlanovima ka licu i vežbač se snagom bicepsa (i celih ruku) podiže tako da mu je lice u ravni sa šipkom i zatim se vraća u početni položaj. I ova vežba može da se radi sa različitim širinama hvata, a posebno zahtevna varijanta je da dlanovi budu okrenuti na spolja.

Sklekovi za bicepse – Sklekovi su još jedna univerzalna vežba za jačanje mišića ruku, pre svega tricepsa i ramena, bicepsa, grudnog koša, međurebarnih mišića, pa i mišića celog tela, jer zahtevaju i čvrsta leđa i trbušne mišiće, ali je samo opterećenje najviše na rukama. Klasični sklekovi su i jedna od najboljih vežbi za jačanje i bildovanje u kućnoj režiji; nije potrebna nikakva dodatna oprema, jedino što je važno jeste da se rade pravilno. Iako njihova primarna ‘namena’ nije jačanje bicepsa, sklekovi ih ipak angažuju i prikladni su i u tu svrhu.

VEŽBE ZA PODLAKTICU

Vežbe za podlaktice su važne kako za celokupan estetski efekat ostalih vežbi i treninga, tako i za izvođenje drugih vežbi, te jačanje i bicepsa i tricepsa. Slične su izvođenju vežbi za bicepse, s tim što se pokret izvodi iz ručnog zgloba, a ne iz laktova.

Pregibi za jačanje podlaktica – Slični su pregibima za bicepse, ali se ne rade ‘u vazduhu’, nego su laktovi uvek oslonjeni na neku površinu ispred vežbača ili na kolena u sedećem položaju. Mogu da se rade uz pomoć šipke, tega ili bučica. Ako je cilj jačanje gornjeg dela podlaktice, dlanovi su okrenuti na dole, laktovi oslonjeni, a teg ili bučice se dižu laganim pokretom samo iz ručnog zgloba i vraća se u početni položaj. Ako je cilj jačanje unutrašnjeg dela podlaktice, dlanovi su ookrenut na gore i ponovo se izvodi isti pokret. Postoji puno varijanti ovih vežbi, a mogu da se radi i sa obe ruke istovremeno ili pojedinačno.

VEŽBE ZA TRICEPS

vezbe-za-triceps

Vežbe za triceps takođe mogu da se izvode na raznim mestima i uz pomoć različitih rekvizita za treniranje, najviše tegova i bučica, ali neke veoma efektivne vežbe sa mogu raditi na spravama. Ovde ćemo predstaviti najefikasnije vežbe koje mogu da se rade i u teretani i kod kuće ili napolju.

Evo koje su to vežbe.

Sedeća ekstenzija sa bučicama – Ovo je jednostavna i efikasna vežba za koju je potrebna jedna bučica, ali može se raditi i sa po jednom u oobe ruke, zavisno od želje i mogućnosti. Vežbač sedi na klupi, čvrsto oslonjenih, blago raširenih stopala i pravih leđa. Teg kojim vežba hvata ispred sebe, dlanovima okrenutim ka unutra i podiže bučicu iznad glave. Pokret kreće polaganim spouštanjem tega iza glave, tako da se ruke savijaju u laktovima, ali oni ostaju mirni, u visini glave i što više postavljeni unazad. Teg se spušta koliko pokret dozvoljava i vraća u prvobitni položaj. Već prvi pokret jasno vežbaču daje d znanja da su tricepsi aktivirani; vežba se izvodi odmerenim pokretom, bez cimanja.

Propadanje – Razboj je možda najefikasnija sprava za jačanje tricepsa, a vrlo je praktično što se ta vežba može izvoditi napolju, u parku ili igralištu, mada možete nabaviti takvu spravu i za svoju kućnu teretanu ili je čak sami napraviti.Vežba propadanja deluje na triceps, na donje mišiće grudi i na deltoide. Vežbač se hvata za šipke, tako da se drži na rukama, koje su potpuno ispravljene. Noge se savijaju pod pravim uglom u kolenima, tako da je vežbač sve vreme u vazduhu. Pokret se izvodi laganim spuštanjem do granice individualnih mogućnosti i isto tako odmerenog vraćanja u početnu poziciju.

  • Kada je reč o ovoj vežbi, ona je efikasna i za triceps i za grudi, uz malu modifikaciju. Za tricepse je mnogo efikasnije da se vežbač trudi da drži laktove što bliže telu i to sve vreme pokreta, te da glava i torzo budu blago zabačeni unazad. Kada se vežbač blago savija, odnsno naginje napred, veći je efekat na grudi.

Skelkovi za tricepse – Sklekovi su sami po sebi vežba koja aktivno pogađa tricepse, a takozvani ‘dijamantski sklekovi’ su posebno namenjeni jačanju baš ove grupe mišića. Položaj tela je kao za klasičan sklek, s tim što podupiranje treba da bude što niže; kažiprst i palac obe šake treba postaviti tako da formiraju oblik dijamanta na podu, te se pokret podizanja i spuštanja izvodi iz te pozicije. Takvi sklekovi efektivno angažuju tricepse, zahtevaju dosta snage i donose sjajne rezultate.

Vežbe za ruke – za biceps i triceps 5.00/5 (100.00%) 2 votes
loading...

Pogledajte i ovo: