You are here: Home » Teretana & trening » Trening za definiciju – Smernice i program vežbanja

Trening za definiciju – Smernice i program vežbanja

Kako izgleda najbolji trening za mišićnu definiciju i da li takav program vežbanja uopšte postoji, jeste pitanje o kome raspravljaju mnogi rekreativci, ali i profesionalni vežbači kojima je cilj da postignu savršeno atletsko i zategnuto telo. V

eliki broj stručnjaka i kondicionih trenera će se složiti oko mišljenja da adekvatan i konkretan trening koji je namenjen isključivo postizanju mišićne definicije zapravo ne postoji. To nikako ne znači da vežbanje ne utiče na definiciju, naprotiv, već da ono mora da bude sastavni deo jednog sveobuhvatnog režima i rutine, koji pre svega podrazumeva balansiranu ishranu i dobar odabir vežbi i aktivnosti.

Tajna mišićne definicije

Mišićna definicija u osnovi predstavlja smanjenu količinu masnih naslaga na telu, odnosno procenat masnoća sveden na apsolutni minimum. Mišići moraju da budu čvrsti i zategnuti i u apsolutnoj snazi, kako bi se savršeno ocrtavali kada se skinu masne naslage. To znači da je potrebno obezbediti dobar materijal za rad, odnosno imati zdravu masu, koja se postiže adekvatnom i pravilnom ishranom, a onda treniranjem raditi na učvršćavanju i jačanju.

Trening za definiciju – Smernice i program vežbanja

loading...

Ishrana vežbača koji se posvećuju postizanju savršene mišićne definicije treba da sadrži sve korisne nutrijente i da većinom bude bazirana na proteinskoj hrani. Proteini grade mišićna tkiva i njihov veći unos će pomoći mišićima da rastu i da se oporave od treniranja. U ishrani su važni i ugljeni hidrati, a potpuna je zabluda da ih iz ishrane za definiciju treba izbaciti. Ugljeni hidrati će dati telu dovoljno energije za trening, tako da može da izdrži opterećenj, ali da pritom ne ošteti i ne sagori mišićna tkiva. Takođe, upotreba različitih suplemenata može biti od pomoći, o čemu smo već govorili. U daljem tekstu ćemo se posvetiti treninzima za definiciju.

Osnovne smernice treninga za definiciju

Svrha treninga za definiciju jeste topljenje masnog potkožnog tkiva i vidljivo ovrtavanje mišića. Da bi se to postiglo, nužno je da kao preduslov treninga svaki vežbač ima dobru osnovu, utemeljenu u pravilnoj ishrani. Nažalost, bez regulisanja kalorijskog unosa i tipa namirnica, ni maratonske serije vežbi, pa ni intenzivni kardio treninzi neće doprineti atleskom izgledu u meri u kojoj to čini balansirana ishrana u kombinaciji sa treningom. Potrebno je osmisliti precizan plan ishrane koji će odgovarati vežbaču, tako da njegovo telo sagoreva masne naslage, ali čuva mišićno tkivo i omogućuje mu rast i regeneraciju.

Kada je reč o samom planu vežbanja, važno je da on, za razliku od treninga za masu treba da obuhvata i treninge sa težinama, ali i aerobni trening. Aerobne vežbe direktno utiču na topljenje masnih naslaga, većim sagorevanjam kalorija. Može da se izvodi na kardio spravama i napolju, u frekvenciji od 60 do 75%. U nastavku ćemo predočiti jedan od najboljih planova programa treninga za definiciju.

Ciklični program treninga za definiciju

Ovaj plan je namenjen iskusnim vežbačima, koji već imaju dobru osnovu u mišićnoj masi. Početnici prvo treba da se posvete adekvatnoj izgradnji mišićne mase, pa tek onda treninzima za definiciju. Ovaj program obuhvata tri šeme vežbanja, koje se primenjuju jedna za drugom, odnosno predstavljaju jedan ciklus.  Jedan trening sa zagrevnjem traje sat vremena i 15 minuta. Pauze između serija su predviđene po 40 sekundi do minut, a između vežbi po dva do tri munuta.

Prva nedelja teninga

Ponedeljak: Grudi, triceps, stomak i listovi

  • Benč pres (3 serije po 12 do 15 ponavljanja)
  • Kosi potisak (3 serije po 12 do 15 ponavljanja)
  • Razvlačenje sa bučicama (2 serije po 15 ponavljanja)
  • Pullover (2 serije po 15 ponavljanja)
  • Ekstenzija sa čela (3 serije po 12 do 15 ponavljanja)
  • Ekstenzija na lat mašini (3 serije po 12 do 15 ponavljanja)
  • Kikbek (2 serije po 12 ponavljanja)
  • Podizanje na prste (3 serije po 15 do 20 ponavljanja)
  • Guranje na leg pres mašini prstima (3 serije po 15 do 20 ponavljanja)

Utorak: Aerobni trening 45 minuta

  • Traka za trčanje
  • Veslački ergometar

Sreda: Leđa, bicepsi, podlaktice, listovi

  • Prednji zgibovi (3 serije maksimalnog ponavljanja)
  • Veslanje u pretklonu (3 serije po 12 ponavljanja)
  • Hiperekstenzija (3 serije po 15 ponavljanja)
  • Dvoručni pregib (3 serije po 12 ponavljanja)
  • Sedeći pregib bučicama (3 serije po 12 ponavljanja)
  • Koncentrisani pregib (2 serije po 12 ponavljanja)
  • Namotavanje (3 serije, maksimalno)
  • Podizanje na prste (3 serije po 15 ponavljanja)

Četvrtak: Odmor

Petak: Ramena, stomak, noge

  • Potisak šipkom iza glave (3 serije po 12 do 15 ponavljanja)
  • Lateralno odručenje bučicama (3 serije po 12 do 15 ponavljanja)
  • Odručenje bučicama u sedećem pretklonu (3 serije po 15 ponavljanja)
  • Sklopka (2 serije po 15 do 20 ponavljanja)
  • Ruski tvist (2 serije, maksimalno)
  • Čučnjevi (4 serije po 12 ponavljanja)
  • Nožna fleksija (3 serije po 12 ponavljanja)
  • Iskorak sa šipkom (3 serije po 12 ponavljanja)

Subota: Aerobni trening od 45 minuta

  • Trčanje

Nedelja: Odmor

Druga nedelja treninga

Ponedeljak: Grudi, noge, stomak

  • Benč pres (4 serije po 12 do 15 ponavljanja)
  • Kosi potisak bučicama (3 serije po 12 do 15 ponavljanja)
  • Kontra kosi potisak (3 serije po 12 ponavljanja)
  • Razvlačenje bučicama na ravnoj klupi (2 serije po 10 do 12 ponavljanja)
  • Čučnjevi (4 serije po 12 ponavljanja)
  • Nožna ekstenzija (2 serije po 12 ponavljanja)
  • Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama (3 serije po 10 do 12 ponavljanja)
  • Nožna fleksija (3 serije po 12 ponavljanja)
  • Pretklon trupa sa ispruženim rukama (2 serije, maksimalno)
  • Švedska lopta (3 serije, maksimalno)

Utorak: Aerobni trening od 45 minuta

  • Steper
  • Orbitrek

Sreda: Leđa, bicepsi, podlaktice, listovi

  • Povlačenje na lat mašini iz vrata (3 serije po 12 do 15 ponavljanja)
  • T veslanje sa šipkom (3 serije po 12 do 15 ponavljanja)
  • Hiperekstenzija (3 serije po 15 ponavljanja)
  • Dvoručni pregib na Skotvoj klupi (3 serije po 12 do 15 ponavljanja)
  • Hamer pregib bučicama (3 serije po 12 do 15 ponavljanja)
  • Koncentrisani pregib (3 serije po 12 ponavljanja)
  • Valjanje iza leđa (3 serije po 12 do 15 ponavljanja)
  • Podizanje na prste (5 serija po 15 do 20 ponavljanja)

Četvrtak: Odmor

Petak: Ramena, trapezius, triceps, stomak, listovi

  • Potisak bučicama (3 serije po 12 do 15 ponavljanja)
  • Veslanje sa šipkom stojeći (3 serije po 12 ponavljanja)
  • Odručenje bučicama u sedećem pretklonu (3 serije po 12 ponavljanja)
  • Sleganje rasmenima (3 serije po 15 ponvljanja)
  • Ekstenzija sa čela (3 serije po 12 do 15 ponavljanja)
  • Ekstenzija na lat mašini (3 serije po 12 do 15 ponavljanja)
  • Kikbek (2 serije po 12 do 15 ponavljanja)
  • Podizanje nogu (3 serije, maksimalno)
  • Trbušne kontrakcije (3 serije, maksimalno)
  • Podizanje na prste (6 serija po 15 do 20 ponavljanja)

Subota: Aerobni trening od 45 minuta

  • Trčanje

Nedelja: Odmor

Treća nedelja trwninga

Ponedeljak:  Grudi, triceps, stomak, listovi

  • Kosi potisak (4 serije od 12 do 15 ponavljanja)
  • Ravni potisak bučicama (3 serije po 12 ponavljanja)
  • Kontra koso razvlačenje bučicama (3 serije po 12 ponavljanja)
  • Pullover (3 serije po 10 ponavljanja)
  • Uski benč pres (3 serije po 15 ponavljanja)
  • Ekstenzija na lat mašini (3 serije po 12 do 15 ponavljanja)
  • Sklopka (3 serije, maksimalno)
  • Pretklon trupa (3 serije, maksimalno)
  • Podizanje na prste (4 sreije po 15 do 20 ponavljanja)

Utorak: Aerobni trening od 45 minuta

  • Bicikl
  • Veslački ergometar

Sreda: Leđa, bicepsi, podlaktice

  • Prednji zgibovi (3 serije, maksimalno)
  • Jednoručno veslanje u pretklonu (3 serije po 12 do 15 ponavljanja)
  • Hiperekstenzija (3 serije po 15 ponavljanja)
  • Dvoručni pregib (3 serije po 15 ponvljanja)
  • Jednoručni pregib na Skotovoj klupi (3 serije po 15 ponavljanja)
  • Koncentrisani pregib (3 serije po 12 ponavljanja)
  • Prednje valjanje na klupi (3 serije po 15 do 20 ponavljanja)

Petak: Ramena, trapezius, stomak, listovi

  • Potisak šipkom iza glave(3 sreije po 12 do 15 ponavljanja)
  • Veslanje sa šipkom stojeći (3 serije po 12 do 15 ponavljanja)
  • Odručenje u sedećem pretklonu (3 serije po 15 ponavljanja)
  • Prednje sleganje ramenima (3 serije po 15 ponavljanja)
  • Sleganje ramenima sa bučicama (2 serije po 15 ponavljanja)
  • Sklopka (3 serije, maksimalno)
  • Kosi trbušnjaci ka kolenu (3 serije, maksimalno)
  • Podizanje na prste (6 serija po 15 do 20 ponavljanja)

Subota: Aerobni trening od 45 minuta

  • Trčanje

Nedelja: Odmor

Trening za definiciju – Smernice i program vežbanja 5.00/5 (100.00%) 8 votes
loading...

Pogledajte i ovo: