You are here: Home » Ishrana & zdravlje » Kreatin suplement – upotreba, kako se pije i saveti

Kreatin suplement – upotreba, kako se pije i saveti

Kreatin je jedan od najviše upotrebljavanih i možda najkontroverznijih suplemenata u ishrani sportista, već dugi niz godina zastupljen u svetu bodibildinga i fitnesa. Ovaj suplement je i glavni izvor nedoumica i brojnih zabluda vežbača, jedan od mnogih preparata koji izazivaju konfuziju pri odabiru i odluci o tome koji suplement kupiti i kako ga upotrebljavati.

Kao supstanca, kreatin je odavno poznat u naučnom svetu, no kao dodatak u ishrani sportista je dostupan tek od prve polovine devedesetih godina prošlog veka, kada je napravljen prvi takav preparat.

Ovaj suplement je kreiran kao podrška razvoju mišićne mase, sa idejom da ugljeni hidrati koji imaju visok glikemijski indeks povećavaju prirodne rezerve kreatina u krvi. Zbog čega je baš kreatin toliko važna supstanca kojoj se u sportu posvećuje toliko pažnje, sledi u nastavku.

Kreatin suplement – upotreba, kako se pije i saveti 1

loading...

Šta je kreatin, čemu služi i kako deluje?

Kreatin je supstanca koju naše telo proizvodi prirodnim putem i čija je osnovna funkcija obezbeđivanje energije za mišićni rad. To je jedinjenje koje nastaje u jetri spajanjem tri aminokiseline, glicina, arginina i metionina. Najveći udeo kreatina je uskladišten u mišićima, u obliku kreatin fosfata, u koji se pretvara transportom putem krvi, dok se nešto manje količine nalaze prisutne u samoj jetri, mozgu, gušterači i bubrezima.

Ova supstanca služi da pomogne našem organizmu da proizvede dovoljno energije za naše mišiće. Taj proces se obavlja putem jedinstvenih reakcija. Glavni energetski supstrat u mišićnim ćelijama je adenozin trifosfat, odnosno ATP. Pri telesnom naporu, ATP otpušta energiju i molekul biva iskorišćen, pri čemu se pretvara u adenozin difosfat, odnosno ADP. U takvom obliku ovaj molekul ne može da bude iskorišćen za dobijanje nove energije i tu na snagu stupa kreatin. Kako je potrošenom molekulu potrebno ponovo dodati fosfatnu grupu da bi mogao da proizvodi energiju, za njega se vezuje kreatin fosfat i transformiše ga u ponovo aktivan adenozin trifosfat, ATP. Ovaj proces se odigrava u veoma kratkom intervalu, te kada mišićima ponestane raspoloživog kreatin fosfata, telo mora da se okrene drugim energetskim izvorima.

Kada organizmu ponestane kreatin fostfata koji će ponovo da formira molekul aktivnog adenozin trifosfata, on do njega dolazi posredstvom glikogena. Ovakav način snabdevanja mišića dodatnom energijom ima neprijatnu, svima dobro poznatu nuspojavu, a to je sakupljanje mlečne kiseline u krvi, odnosno prostim rečima, upala mišića. Zbog toga je obnova energije uz pomoć kreatina dobra i bez neželjenih nuspojava, odnosno predstavlja najpoželjiniji način za nadomešćivanje energije. Ali kako je ona kratkotrajnog intervala, izmišljeni su i kreirani suplementi, odnosno dodatni unos kreatina spolja.

Suplementi kreatina i njihovo dejstvo

Suplementi kreatina su zaduženi za obezbeđivanje dodatne energije i mišićne snage. Kreatin je gorivo koje je potrebno za obavljanje većih fizičkih napora, odnosno anaerobnih vežbi, kao što je trening sa opterećenjem ili sprint, kojima se postiže mišićni rast. Suplement obezbeđuje veće energetske zalihe, te pruža podršku na putu ka postizanju veće mišićne mase i snage, odnosno daje pogonsko gorivo za obavljanje fizičkih aktivnosti koje povećavaju snagu, što znači da zahtevaju fizičku akciju. Suplementacija kreatina povećava mišićne depoe kreatina, kao i sposobnost mišića da odrade visoko intenzivan trening, sa odloženim zamorom. To znači da uz suplementaciju i veći intenzitet vežbanja dolazi do povećanja snage, odnosno da uzimanje dopunskog kreatina bez intenzivnog vežbanja ne daje nikakve rezultate.

Rast mišića – Jedna od najvećih nedoumica vežbača tiče se pitanja da li kreatin pospešuje rast mišića. Najraširenije je mišljenje da mišići postaju veći zbog zadržavanja vode, a ne zbog realnog povećanja mišićnog tkiva. Kreatin privlači vodu koja se akumulira u ćeliji, sa ciljem da razredi kreatin, pri čemu ćelija otiče. Osim same vode, realno jeste prisutan i mišićni rast, zahvaljujući sintezi proteina i glikogena, koja je podstaknuta većim snabdevanjem ćelija kreatinom i vodom. Ovo se posebno primećuje u početnoj fazi uzimanja suplementa, kada se dobija i na telesnoj težini. Uvećanje mišiće je dvojako i većim delom je postignuto voluminizacijom ćelije, koja nije stalna, a drugi deo uvećanjem mišićnog tkiva. To znači da se veći deo vidljivo uvećane mase smanjuje sa prestankom unošenja suplementa.

Povećanje izdržljivosti – Kada je reč o povećavanju izdržljivosti uz upotrebu kreatin suplemenata, mišljenja su podeljena. Neka istraživanja pokazuju da kreatin može biti od pomoći kod sportova izdržljivosti, kao što je recimo trčanje. Kreatin može da poveća kvalitet intervalnih treninga, koji rezultiraju i postizanjem većih brzina u takmičenju, odnosno dodatni podsticaj za završnicu trke. Takođe pomaže kod problema gubljenja mišićne mase, koja je česta posledica ovakve vrste treninga i sporta. Trenutno se radi na ispitivanju hipoteze da suplementacija kreatina povećava sposobnost mišića da skladišti ugljene hidrate koji su neophodni za mišićnu izdržljivost.

Oporavak mišića –Takođe se dovodi u pitanje uticaj kreatinskih suplemenata na dužinu oporavka mišića između treninga. Kako je omogućen veći intenzitet vežbi, tako dolazi i do veće količine ispucalih mišića i vlakana, što logično znači i duži oporavak, ali i povećavanje i jačanje mišića. Neke teorije pak smatraju da zbog sposobnosti apsorpcije vode i glikogena, kreatin zapravo pomaže u oporavku. Ipak, preovladava mišljenje da on neće značajno doptineti oporavku mišića i da je za to i dalje najpogodniji kvalitetan odmor i ishrana bogata ugljenim hidratima, uz dosta tečnosti.

Kreatin suplement – upotreba, kako se pije i saveti 2

Vrste suplemenata kreatina

Postoji nekoliko različitih grupa kreatinskih suplemenata. Oni su kreirani i unapređivani tokom godina, kako bi pružili što adekvatniji energetski doprinos, snagu i izdržljivost. Danas postoje tri generacije kreatin suplemenata, a nema sumnje da će se ispitivanja u ovom pravcu nastaviti sa ciljem formulisanja sve optimalnijih rešenja.

Kreatin monohidrat – Ovaj oblik je još uvek najpopularniji vid suplementa u svakom smislu. On ima visok udeo kreatina i predstavlja beli prah bez mirisa ili ukusa.  Istraživanja su pokazala da uz ovaj suplement dolazi do povećanja čiste mišićne mase i do više kilograma u toku prvih nekoliko meseci korišćenja. Međutim, problematična je topljivost njegovih kristala koji, ukoliko se ne otope, nisu delotvorni i mogu izazvati želudačne smetnje. Zato se ovaj preparat uzima u mešavini sa vodom, sokom ili proteinskim šejkovima, ali ne i sa citrusnim napicima koji dovode do delimične razgradnje u kreatinin, koji je beskoristan. Napominje se kao važno da se u ishrani ne zanemaruju ugljeni hidrati, dok kofein u svim oblicima ima negativan efekat i smanjuje dejstvo kreatin monohidrata.

Suplementi kreatina sa šećerom – Ova generacija preparata se odnosi na suplemente u kojima je kreatin monohidratu dodato drugo jedinjenje kako bi se povećala apsorpcija kreatina. Dodat je prosti šećer, poput dekstroze, koji izaziva lučenje insulina zahvaljujući čemu šećer ulazi u ćeliju i tako omogućuje i primanje kreatina. Problematika ovih suplemenata je vreme, jer insulin dostiže vrhunac za oko pola sata, dok kreatinu treba oko sat i po vremena da postigne potpunu koncentraciju u krvi. To znači da kreatin “kasni”, zato što je insulin tada ponovo nizak.

Kombinovani suplementi – Suplementi poslednje generacije kombinuju kreatin monohidrat i različite supstance poput vitamina B, L glutamina i alfa lipoične kiseline. Na taj način se povećava insulinska osetljivost ćelija i imitira se učinak insulina. To znali da ovi preparati u teoriji povećavaju visinu insulina bez debljanja.

Čisti kreatin monohidrat je najzastupljeniji i najčešće upotrebljavan preparat, lako dostupan. Cene suplemenata variraju od tipa i proizvođača i kreću se u proseku između 1500 i 5000 dinara.

Kako se upotrebljava kreatin?

Uobičajeno uzimanje kreatina se sprovodi u dve faze, odnosno kroz fazu punjenja i fazu održavanja. Neki proizvođači suplemenata smatraju da prva faza nije neophodna, ali su iskustva i istraživanja pokazala da je to najdelotvorniji način za postizanje optimalnih rezultata.

Faza punjenja – Prva faza je posvećena stvaranju kritične koncentracije kreatina u mišićima, kako bi odmah bio dostupan za korišćenje. Obično traje oko nedelju dana, kada treba konzumirati između 20 i 25 gr kreatina i to podeljeno u nekoliko doza od po 5 gr. Razmak između doza treba da bude tri do četiri sata. U proseku, to znači da sportista treba da uzima četiri ili pet puta u toku dana suplement rastvoren u čaši soka ili vode na prazan stomak, pre obroka. Neki stručnjaci smatraju da je ova faza dovoljna za mesec dana zaliha kreatina u mišićima, odnosno da nakon nje ne mora da se pređe na fazu održavanja.

Faza održavanja – Faza održavanja podrazumeva tipičnu dozu od 5 do 15 gr suplementa dnevno i obično traje oko dva meseca. Doza i trajanje su uslovljeni ličnim faktorima i zavise od samih potreba sportiste. Mišljenja su različita i suplementacija je individualna.

Saveti

Kod suplementacije kreatinom je važno da sportista obavezno unosi dovoljne količine tečnosti. Ono što takođe može biti od koristi za postizanje dobrih rezultata suplementacije, jeste poznavanje telesnih ciklusa, odnosno faza u kojima će kreatin biti najbolje iskorišćen.

  • Ujutro je telo u deficitu hranljivih materija i tada su u krvi povećane koncentracije enzima i prenosnih molekula koji su spremni za unošenje materija u mišćne ćelije. Kada su oni najkoncentrovaniji dotok materija, a tako i kreatina, je brži i efikasniji.
  • Period od 45 do 90 minuta pre treninga je takođe doar, zato što se na taj način dobro iskorišćava pojačan protok krvi kroz mišće, koji je uzrokovan fizičkom akcijom. Još jedna prednost za ovaj ciklus jeste to što će kreatin da spreči skupljanje mlečne kiseline u tkivima.
  • Period od 45 do 90 minuta posle treninga je tatkođe dobro, jer je tada povećana sposobnost apsorpcije tela za hranljive materije. Kako se tokom intenzivne fizičke aktivnosti crpe rezerve glikogena, tako receptori postaju hipersenzitivni za sve nutrijente, pa tako i kreatin.
Kreatin suplement – upotreba, kako se pije i saveti 5.00/5 (100.00%) 1 vote
loading...

Pogledajte i ovo: